Primerjava različnih vadbenih metod za izboljšanje vzdržljivosti

Kljub temu, da nikdar ne bomo našli najučinkovitejše metode za razvoj naših sposobnosti, nam znanost vendarle ponuja odgovore na nekatera vprašanja, kako trenirati. Dolgotrajen in relativno nizkointenziven trening, trening pri laktatnem pragu, visokointenziven trening ali kombinacija vseh? Kaj je najučinkovitejše? V nadaljevanju.

Foto: www.runninggirl.co.uk
Foto: www.runninggirl.co.uk

Najprej naj vam obrazložim trditev iz uvoda, da nikdar ne bomo našli najučinkovitejše trenažne metode. Če bi namreč hoteli med seboj primerjati vse metode in ugotoviti, katera je najboljša, bi to ne bilo mogoče, saj je različic pravzaprav neskončno (trajanje, intenzivnost, odmor …). Dobesedno neskončno. Pa vendarle lahko primerjamo med seboj vsaj koncepte, ki se največkrat pojavljajo v trenažnem procesu.

 

Predstavitev metod

Dolgotrajen in relativno nizkointenziven trening – To je trening pri nekje 65-75 % največjega privzema kisika, oziroma nižje od 80 % največjega srčnega utripa in ko vrednosti laktata v krvi ne presežejo 2 mmol/l. Navadno so to, po domače povedano, dolge ture.

Visokointenziven trening – Gre za kratke, visokointenzivne napore (intervale), ki naj bi močno izboljšali največji privzem kisika in imeli pozitivne vplive tudi na druge kazalce vzdržljivosti.

Trening pri laktatnem pragu – To je trening pri vnaprej določeni intenzivnosti. Le-to navadno določimo z večstopenjskim obremenilnim testom, v katerem ugotavljamo, pri kakšni intenzivnosti začne koncentracija laktata v krvi močno naraščati. Na tej točki leži laktatni prag. Četudi večina raziskav navaja, da je trening pri tej intenzivnosti učinkovit, obstajajo podatki, ki nakazujejo, da je trening lahko celo kontraproduktiven, sploh pri vrhunskih športnikih.

Kombinacija vseh (polarized training) – Trening, ki vključuje dolgotrajne relativno nizkointenzivne in visokointenzivne vadbene enote.

 

Stöggl in Sperlich (2014) sta primerjala zgoraj naštete metode pri vrhunskih tekačih, kolesarjih, triatletih in smučarskih tekačih.

Zgornja grafika prikazuje, kako so bili treningi razporejeni tekom 3-tedenske raziskave. A predstavlja nizkointenziven, dalj časa trajajoč trening, ki vsebuje tudi trening na laktatnem pragu. B prikazuje trenažno shemo za športnike, ki so trenirali pri laktatnem pragu. C prikazuje kombinirani trening (polarized training), torej kombinacijo metod. D pa prikazuje visokointenzivno metodo treninga.

 

In rezultati?

Daleč najbolje se je obnesel trening, ki je vključeval tako visokointenzivne napore kot tudi nizkointenzivne – metoda C (polarized training). Nekoliko slabše se je odrezal trening, ki je vseboval samo visokointenzivne napore, medtem ko treninga pri laktatnem pragu in dolgotrajen, nizkointenziven trening nista značilno izboljšala rezultatov treniranih športnikov.

 

Kaj se lahko naučimo?

  1. Trenažni proces mora vsebovati tako visokointenzivne napore – intervalne treninge kot tudi nizkointenzivne, dalj časa trajajoče napore
  2. Trening pri laktatnem pragu je za trenirane športnike neučinkovit
  3. Visokointenziven trening je bolj učinkovit kot dalj časa trajajoč nizkointenzivni trening (če smo omejeni s časom, nas naj ne skrbi, če treniramo samo kratek čas pri visoki intenzivnosti)

 

Imitacije dirke/tekme/maratona nas ne bodo naredile vrhunske. Dodati moramo tudi druge komponente – visokointenziven trening.  

Tim Podlogar
Kineziolog

 

Stöggl, T. In Sperlich, B. (2014) ‘Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training’ Frontiers in physiology, 5 (33), pp. 1-9.