Hidracija in prehrana na Maratonu Franja 2016

Bliža se največji slovenski rekreativni kolesarski dogodek – Maraton Franja. Za mnoge udeležence prestavlja ta prireditev cilj letošnje kolesarske sezone, na katerega so se pripravljali celo leto. A še tako dobre priprave ne bodo pripomogle k odličnemu nastopu, če kolesar na dan tekmovanja ne bo optimalno pripravljen. K temu sodita tudi hidracija in prehrana. Podobno kot za tekaški Ljubljanski maraton, tudi tokrat pripravljamo Kineziologove prehranske in hidracijske smernice.

SLOVENIJA,LJUBLJANA,13.07.2008, MARATON FRANJA.FOTO:MAVRIC PIVK/DELO
Foto: Delo

Hidracija

Dogodek bo potekal v obdobju, ko dnevne temperature lahko močno variirajo. V tem trenutku je nemogoče napovedati, kakšna bo situacija na dan maratona, zato bomo omenili oba scenarija – poletno vročino ali spomladanske ne vroče in ne hladne temperature.

Vročina (nad 25°C)

Potenje bo v takšnih pogojih zelo izrazito in ustrezno nadomeščanje tekočine je ključno. Zadnje uradne smernice (Maughan, 2014) pravijo, da pijte, ko občutite žejo, saj dehidracija ob upoštevanju žeje ne bo poslabšala vaše zmogljivosti.

Pijte, ko občutite žejo oziroma največ bidon (običajna velikost) in pol na uro.

Elektroliti. Četudi vam bodo proizvajalci športnih dodatkov dopovedovali drugače, je znanost po nekaj letih prerekanja več ali manj enotna. Dodatek elektrolitov v pijači ne bo značilno vplival na vašo zmogljivost, voda je popolnoma zadostno hidracijsko sredstvo. V kolikor imate težave s krči, lahko tekočini dodate elektrolite, a znanstvenih dokazov, da pomagajo pri krčih, ni.

Ne-vročina (pod 25°C)

Potenje v tem primeru ne bo tako izrazito kot bi bilo, če bi bilo ozračje segreto preko 25°C.

 Pijte, ko občutite žejo oziroma nekje 1 bidon na uro.

Ne pretiravajte s hidracijo, saj v nasprotnem primeru lahko pride do hiponatremije, oziroma zastrupitve zaradi prevelike količine vode v telesu, kar je lahko smrtno nevarna situacija (Noakes, 2012 in Maughan, 2014).

 

Na splošno:

Pijte, ko ste žejni in pijte toliko, da ne boste žejni.

  

Foto: Delo
Foto: Delo

Prehrana

Tisti najbolj zagrizeni boste skušali iz telesa iztisniti največ. Da pa to lahko dosežete, potrebujete energijo. Najbolj učinkovita energija prihaja iz ogljikovih hidratov. Med maratonom jo lahko zaužijete v različnih oblikah, kot del napitka, v obliki ploščice, gela ali sadja. Kaj je najbolj primerno?

Jejte tisto, na kar ste najbolj navajeni, v količini do 60 g ogljikovih hidratov na uro. Tako tip in količino hrane testirajte v dnevih pred maratonom.

Več kot 60 g namreč vaše telo ne bo prebavilo, hrana bo ostala v prebavnih poteh in povzročila slab občutek.

Zaužiti ogljikovi hidrati naj bodo enostavni, vsebujejo naj glukozo in/ali maltodekstrin ter fruktozo. Dodatek maščob in beljakovin ni potreben in iz vidika absorbcije celo ni priporočljiv.

S tem boste uporabili vse možne biokemijske poti, ki omogočajo vnos energije v telo. Med športno aktivnostjo fruktoza ni problematična.

Pred tekmovanjem zaužijte bogat zajtrk sestavljen iz nepredelanih žitaric, kaj manjšega pa lahko zaužijete tudi v času pred štartom

Velikokrat boste slišali, da dve uri pred štartom hrane ne smete zaužiti. Za večino ta obrok ne bo predstavljal nobenih težav, nasprotno, lahko bo izboljšal vaš rezultat. Uživanje v tem časovnem intervalu je problematično le za peščico ljudi, ki pa najbrž svojo težavo že poznajo in se bodo nanjo ustrezno pripravili (recimo zaužitje gela tik pred štartom). Za ostale pa velja, da znotraj dveh ur pred tekmovanjem lahko zaužijejo manjši obrok bogat z ogljikovimi hidrati. 

Kofein

Dodatek kofeina bo izboljšal vašo zmogljivost. Četudi nekateri trdijo drugače, vas kofein ne bo dehidriral, zato je uporaben tudi v vročini. Kofein potrebuje vsaj 15 minut, da pride iz prebavil v krvni obtok in postane učinkovit.

 

Pa veliko športne sreče

 

Za še več nasvetov si preberite tudi ostale prispevke na spletni strani.

Tim Podlogar
Kineziolog

 

Maughan, R. J. (2014) Sports Nutrition. Chichester, West Sussex: John Wiley & Sons, pp. 174-184.

Noakes, T. D., (2012) Waterlogged. Champaign, Il: Human Kinetics.