Pred časom smo predstavili sedenje iz kineziološkega vidika, tokrat pa predstavljamo smernice za zdravo sedenje.
V primeru, da telesno držo opisano v prejšnjem prispevku pogojuje sedenje, preventivni ukrepi vsebujejo:
- Izvajanje izbranih vsebin vadbe
- Vpeljava aktivnih odmorov med delom
- Ustrezen način sedenja
- Oblikovanje delovnega okolja
Že majhne razlike v načinu sedenja lahko pomenijo zelo drugačno obremenitev hrbteničnih struktur. Parametri, ki najbolj vplivajo na obremenitve med sedenjem so: vzravnano ali sproščeno sedenje, naklon trupa, prisotnost naslonjala, tip sedala, položaj rok in glave in individualne razlike v hrbteničnih krivinah.
Kako sedeti?
Idealen način sedenja ne obstaja. Lahko pa izluščimo nekaj priporočil o sedenju, ki nam omogoča čim manj kvarnih sprememb.
Pri sedenju moramo ohranjati nevtralne položaje hrbteničnih krivin. Nevtralni položaj omogoča višjo toleranco za kompresijske obremenitve in podporo strižnim silam. Zagotovimo ga z uporabo naslonjala, ledvene podpore in namestitvijo delovnega prostora. Priporočeno območje kota v kolku med sedenjem je od 90° do 120° in v kolenu od 90° do 140°. Stopala naj bodo v stiku s tlemi (prilagodimo višino stola, vendar pazimo, da sedalo ne pritiska preveč na področje za kolenom), ramena naj bodo spuščena in sproščena, komolci blizu telesa ali nekoliko pred njim. Podlaket naj počiva na mizi ali naslonjalu za roke. Obremenitve se dodatno zmanjšajo z nazaj nagnjenim naslonjalom za 5°. Glavno področje dela naj bo direktno pred sedečim delavcem saj se je večjim rotacijam trupa potrebno izogibati (uporabimo stol na koleščkih in se obračamo z nogami ali pa se vstanemo). Dodatno razbremenitev hrbtenice omogoča srednje oblazinjen stol (sedalo in naslonjalo). Pri delu z računalnikom naj bo zgornji rob ekrana maksimalno v višini oči ali nekaj centimetrov nižje. Pri branju se predlaga uporaba pripomočkov, ki bralno površino dvignejo čim višje glavi in nagnejo pod kotom 45° od podlage. Tudi za pisanje bi bil optimalen kot nekje okrog 15°, česar pa sodobne pisarniške mize ne omogočajo. Sključenem sedenju se je potrebno še posebej izogibati zjutraj in proti večeru, zato moramo prilagoditi urnik.
Aktivni odmori med sedenjem ter preventiva pred bolečino v spodnjem delu hrbta
Med dolgotrajnim sedenjem je priporočljivo pogosto vstati s stola ter raztegniti skrajšane mišice med sedenjem ter dvigniti tonus raztegnjenih mišic med sedenjem. Na vsakih 50 minut sedenja se priporoča vsaj 10-20 sekund sproščene hoje. Tako se razbremenijo se hrbtenične strukture. Veliko pomeni že, če med krajšim odmorom zakrožimo z glavo, aktivno dvignemo roke nad glavo ali jih potisnemo za hrbtom k tlom.
Z vidika preprečevanja bolečine v spodnjem delu hrbta pa je zlasti pomembno ohranjati vzdržljivost v moči mišic trupa in kolka ter zadostno gibljivost. Mišično ravnovesje in sklepna stabilnost sta ključna pri preventivi pred poškodbami. S sistematičnim in rednim izvajanjem predstavljenih razteznih in krepilnih gimnastičnih vaj lahko preprečimo nastanek nepravilnosti. Raztezne vaje izvajamo tako, da v treh serijah po 30 sekund zadržujemo največjo amplitudo giba segmenta. Vaje izvajamo izmenično za levi oz. desni segment. Krepilne vaje izvajamo v treh serijah po 12 ponovitev z vmesno 60 sekundnim odmorom pri čemer naj bo posamezna ponovitev vaje tekoča in naj traja približno 3 sekunde. Pri statičnih vajah zadržujemo položaj v treh serijah po 20 sekund z vmesnim 40 sekundnim odmorom. Kot popestritev lahko vaje izvajamo kot vadbo po postajah ali kot krožno vadbo ter sčasoma dodamo različne variacije osnovnih vaj s progresijo obremenitve.
Darjan Spudić
Kineziolog
Wilke, H. J. in sodelavci. (1999). New in vivo measurments of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24(8), 755-762
Šarabon, N., Voglar, M. (2014). Bolečina v spodnjem delu hrbta: struktura, funkcija, ergonomija in gibalna terapija. Koper: Univerza na Primorskem, Inštitut Andrej Marušič
