Počepi — osnovna enota vadbenega procesa

Počep je osnova vsakega trenažnega programa moči. Z njim/-i bi lahko začeli in tudi končali. Vsebina, ki se nahaja vmes, pa predstavlja neskončen vir informacij, ki gradijo temelje in postavljajo streho.

V prešnjem delu smo obravnavali grobo tehniko izvedbe počepa, ki jo potrebujemo preden se sploh lotimo nadaljnega ustvarjanja trenažnega programa. Glede na to, da je počep vadbeno sredstvo, ki je primarno za razvoj moči, moramo najprej razviti druge značilnosti kondicijske priprave. Ta del je namenjen vrhunskim športnikom, ki jim povečanje mišičnega obsega ne pomeni kaj veliko.

A) Breme pri vrhunskih športnikih

Osnova vsake kondicijske priprave je osvojiti čim širšo paleto motoričnih vzorcev. To pomeni, da mora športnik znati pravilno teči, skakati, padati, se orientirati v prostoru in tako dalje. Vsa gibanja, ki se jih poslužuje, doprinašajo izpopolnjevanje. Zrno na zrno pogača, kamen na kamen palača, delček vzorcev na delček vzorcev celovita slika gibalnih programov in transferiranje v vse popolnejše gibanje.

Za tem mora imeti naš športnik odlično koordinacijo, najprej splošno, sledi pa ji specifična. Ko imamo prvi dve »pod streho«, se lahko začnemo ubadati z močjo. Ko pridemo do moči, lahko začnemo ciklirati počep, ki pa seveda ni ena in edina vaja v celotnem programu.

Navadno se trenažni proces načrtuje glede na fiziološko in biomehansko podlago športa. In komponenta moči mora biti prav tako temu prilagojena. Vendar pa ko pridemo do počepa, zanj ta zakonitost ne velja toliko. Razlogov je več. Počep je energijsko potratna vaja. Počep aktivira veliko število mišic, ki pa s trajanjem dela postajajo vse bolj utrujene. Z nadaljevanjem dela se športnika postavlja v vse večjo možnost poškodbe, česar pa si vsekakor ne želimo. Seveda moramo  ločiti med učenjem tehnike in treningom za izboljševanje športne forme v pogojih maksimalne obremenitve. Pri učenju, kjer breme ni tako veliko, je celo priporočljivo trenirati v oteženih pogojih. Če preidemo na same številke, se le-te naj gibljejo nekje med 80-100% ene maksimalne ponovitve, kar pomeni nekje do 10 ponovitev v eni seriji. S podaljševanjem dela se ruši notranja in medmišična koordinacija.

To pa tudi ne pomeni, da mora količina vaje ostati majhna. Zagotoviti je potreben zadosten počitek med serijami, da telesu omogočimo dovolj časa za naslednji napor. Za večanje količine dela raje operiramo s spremenljivkami bremena ali serij.

 

2) Rekreativci

Prav tako kot vrhunski športniki morajo rekreativci imeti veliko količino dela. Odkar besedo hipertrofija spremlja »mišično-miselna povezava«, lahko breme tudi spustimo nižje (do 60% ene maksimalne ponovitve) in obdržimo konstantno napetost. Vendar pa, ker vseeno gre za kompleksno vajo, kjer želene mišice težje lokalno postavimo pod stres, ta način dela ni toliko priporočljiv. Prav tako raziskave nakazujejo, da večji mišični prirastek dosežemo z višjimi bremeni.

Pri rekreativcih je zlasti pomembna variabilnost vadbenih sredstev. Drugače povedano, uporabljajo naj se različne vrste počepa (počep z nizko postavljenim drogom na trapezoidni mišici, počep z visoko postavljenim drogom na trapezoidni mišici, olimpijski počep, počep s palico spredaj s prekrižanim prijemom, parcialni počep…). Enako velja tudi za vrhunske športnike, le da ti naj dokončajo izdelano ciklizacijo z eno vrsto počepa. Takšne metode se povsem brez problema lahko uporabljajo tudi pri rekreativcih, vendar pa mišice spodnjih okončin postavljamo pod stres značilen za hipertrofijo (lokalno, nižje breme, večja mišično-miselna povezava, manj odmora…), z drugimi vajami.

Naj takoj poudarim, da s tako visokimi bremeni ne moremo delati dolgo časa. Naša moč bo upadala in posledično tudi naša športna forma. Potrebna so obdobja razbremenitve, kjer ohranjamo vzorec giba in telesu damo čas, da se spočije in ustvari superkompenzacijo (stanje, kjer je telo sposobnejše od začetnega stanja).

Primer štiritedenske ciklizacije

Teden 1 Teden 2 Teden 3 Teden 4
~70%1RM (osvajanje tehnike in vpeljevanje eksplozivnosti) ~80%1RM 50-60%1RM (hitrostno delo) ~90%1RM

 

Zaključimo lahko, da je počep skoraj nujno potreben pri razvoju moči kondicijske priprave, prav tako pa lahko pripomore obiskovalcem fitnes centrov, ki hrepenijo po masivnejših stegnih.

Jure Kolar
Kineziolog