Ljudje preživimi večji del dneva v službi, kjer sedimo, stojimo ali opravljamo ponavljajoče se gibe. Torej je to okolje, iz katerega moramo izhajati, ko želimo narediti korak k boljšemu počutju in zdravemu načinu življenja. Ena od praktičnih rešitev so aktivni odmori, katerih posledica in pozitivni učinki so vidni tako na fiziološkem, psihološkem, kot tudi sociološkem področju.
Aktivni odmor je dobiček in ne strošek
Aktivni odmori v službi so v pozitivni povezavi s povečanjem količine telesne aktivnosti v prostem času. Prav tako pozitivno vpliva na obseg pasu, ITM (indeks telesne mase) ter vsebnost trigliceridov in glukoze v krvi (Healy et al., 2008).
Že 2 minutna načrtovana vadba, izvedena 5-krat na teden v obdobju 10 tednov značilno zmanjša bolečino in napetost v predelu vratu in ramen, medtem ko so vplivi 12 minutne vadbe še močnejši (Andersen in drugi., 2011).
Primer študije izvedene na kanadskih podjetjih poroča o pozitivnih učinkih aktivnega odmora na odnose med zaposlenimi. 99 % podjetij poroča o izboljšanju zdravja in počutja zaposlenih, pri 95 % se je izboljšala delovna morala in pri 91 % medsebojni odnosi delavce vključno z boljšim sodelovanjem med njimi (89 %). 86 % zaposlenih je izrazilo večje zadovoljstvo s svojim delovnim mestom. Kar 91 % podjetij navaja povečano produktivnost, enak delež poroča o znižanju stroškov v povezavi z zdravstvom in zavarovalninami in 87 % podjetij je opazilo manjšo odsotnost od dela zaradi bolniškega staleža. Poleg tega pa se je zmanjšalo tudi število nesreč na delovnem mestu (71%) (Working to become active. Increasing physical activity in the Canadian workplace, 2008).
Iz teorije v prakso
Ko načrtujemo aktivni odmor, bo slednji smiseln le, če bo vadba prilagojena delavcu, njegovim potrebam in bo upoštevala obremenitve do katerih prihaja med delom. To pomeni, da mora tisti, ki načrtuje aktivni odmor poznati specifike delovnega mesta, položaja telesa v katerem delavec preživi večino časa in mišične skupine, ki so med delom najbolj in najmanj obremenjene. Aktivnega odmora delavcem ni mogoče vsiljevati, temveč morajo biti zanj motivirani, obstajati pa morajo tudi primerni pogoji za izvedbo (Sušnik & Gorše, 1992).
Namen aktivnega odmora na delovnem mestu
- Splošna sprostitev telesa in preusmeritev misli.
- Sprostitev in razteg mišično-tetivnih struktur, ki so zaradi prisilne drže prikrajšane.
- Aktivacija in krepitev mišičnih skupin, ki so zaradi specifike delovnega mesta neaktivne in atrofirane.
- Korekcijske vaje za povrnitev pravilne telesne drže.
- Učenje pravilne telesne drže in sedenja.
- Učenje pravilne izvedbe vaj ter spodbujanje k izvajanju slednjih med samim delom na delovnem mestu – krajši, minutni odmori za zbistritev misli in sprostitev telesa.
- Družabna, socialna komponenta –navezovanje stikov med zaposlenimi, gradnja medsebojnih odnosov.
Kako vključiti odmor v delavnik
- Princip paradižnika (Pomodoro Technique)
Odštevalnik nastavimo na 25 min. Ko se čas izteče naredimo krajši premor. Avtor tovrstnega odmora, Francesco Cirillo, priporoča odmor v dolžini 3 – 5 min. Po zaključenih štirih ciklih pa naj bi si posameznik vzel daljši, vsaj 15 minutni odmor.
Tovrstna metoda je primerna predvsem za poklice, ki zahtevajo visoko stopnjo koncentracije, običajno delovno mesto pa je pisarna. Tehnika je lahko izvedena tudi skupinsko, predvsem pri reševanju zahtevnih nalog s strani ekipe strokovnjakov (Gobbo & Vaccari, 2008).
- 90 minutni sklopi
Kadar potrebujemo več časa brez prekinitve za opravljanje dela ali reševanje naloge, je nekoliko primernejša metoda 90 minutnih sklopov, ki temelji na ultradianem ritemu. Po 90 minutah miselnega dela naj si posameznik vzame 3 -5 minut časa za preusmeritev misli, spremembo položaja telesa, 3-4 gimnastične vaje.
- Dva 15 minutna odmora na dan.
Kadar delo ne dovoljuje prepogostih odmorov, lahko naredimo dva daljša – 15 minutna odmora v dnevu. Najbolje je, da jih umestimo v del dneva, ko se počutimo najmanj produktivni. Tako dolg odmor nam omogoča, da naredimo dobro načrtovan sklop gimnastičnih vaj, ki naj traja približno 10 minut, pri čemer nam ostane še 5 minut za pogovor s sodelavci o vsakdanjem življenju, kavo ali preprosto počitek s tavanjem misli.
Vsebina aktivnega odmora
Čas, ki ga boste namenili aktivnemu odmoru si poizkusite razdeliti na 3 sklope, prvi in drugi naj si bosta časovno enakovredna, medem ko je zadnji, tretji sklop lahko krajši. Vsebina odmora naj bo ravno nasprotje tistemu kar počnete med svojim delom.
Prvi del odmora naj predstavljajo raztezne vaje – (2-3 vaji ki so ciljno usmerjene na najbolj obremenjene dele telesa):
- Razteg mišic vratnega dela hrbtenice – odklon in predklon glave
- Ramenski obroč – običajno sprednji del, ki je velikokrat prikrajšan zaradi sedečega načina dela in slabe drže (računalnik)
- Razteg mišic hrbta – odkloni, zasuki, predkloni
- Razteg mišic sprednjega dela stegna
- Razteg mišic zadnje dela stegna
- Razteg mečnih mišic.
Drugi del odmora naj bo posvečen krepilnim vajam:
- Vratni del hrbtenice – potisk glave naprej ali v stran proti uporu roke
- Krepitev mišic zgornjega dela hrbta, področje lopatic – veslanje z elastiko, Y in W dvigi rok,
- Krepitev stabilizatorjev trupa – rotacija trupa, diagonali potisk dlani v nasprotno koleno, različne opore stojno spredaj na mizi, stolu (t.i. deska – plank),
- Mišice nog – počepi, dvigi na prste, odmiki nog, zanoženje.
Tretji del odmora naj predstavlja tako telesno kot mentalno sprostitev. To lahko dosežemo z nekaj dihalnimi vajami, tavanjem misli ali sproščenim klepetom s sodelavci.
Primeri vaj, ki jih lahko izvajamo na delovnem mestu in osnovni napotki za vadbo so prikazani na spodnjih plakatih, ki so jih pripravili kineziologi Mitja Dišič, Nina Misotič, Darjan Spudić ter Aljaž Valič, pod mentorstvom prof. dr. Maje Dolenc. Kineziologi so tisti, ki imajo vsa potrebna znanja, kako zasnovati aktivni odmor, ki upošteva vse specifike dela, delovnega okolja in samega delavca.
Poleg pravilne izbire vaj je ključnega pomena pravilna izvedba le teh, zatorej je potrebno v tovrstne projekte vključiti strokovnjake, ki so specialisti na področju gibanja in zdravega načina življenja – kineziologe.
Plakate si lahko natisnete in uporabite na delovnem mestu. V pdf obliki jih najdete tu. V kolikor bi želeli več informacij o aktivnosti na delovnem mestu, oziroma bi želeli kineziološko pomoč pri implementaciji le-te, se lahko obrnete na avtorico prispevka ali uredništvo spletne strani.
Dr. Suzana Pustivšek, kineziologinja
suza.pustivsek [at] gmail.com
Suzana Pustivšek je doktorica kinezioloških znanosti, ki v sklopu projekta ‘Razvoj kadrov v športu’ deluje v Zdravstvenem domu Kranj. Več o Suzani ter samem projektu lahko izveste v intervjuju s Suzano in mag. Poljanko Pavletič Samardžija.
Literatura:
Andersen, L. L., Saervoll, C. A., Mortensen, O. S., Poulsen, O. M., Hannerz, H., & Zebis, M. K. (2011). Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: Randomised controlled trial. Pain, 152(2), 440–446.
Gobbo, F., & Vaccari, M. (2008). The Pomodoro Technique for Sustainable Pace in Extreme Programming Teams (pp. 180–184). Springer, Berlin, Heidelberg.
Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in Sedentary Time: Beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4), 661–666.
Sušnik, J., & Gorše, A. (1992). Ergonomska fiziologija. Radovljica: Didakta, Ljubljana.
Working to become active. Increasing physical activity in the Canadian workplace. (2008). Retrieved from http://www.cflri.ca/sites/default/files/node/255/files/Bulletin_2.pdf
