Zagotovo je že vsak videl prijatelja, sotekmovalca ali znanca, ki pravi, da se mora »povaljčkati«. Redki za to še niso slišali, vendar čedalje bolj popularna postaja tehnika sproščanja s foam rollerji. Uporaba te naj bi imela mnoge pozitivne učinke na telo, kot so povečan obseg giba, manjši »musklfibr« itd. Pa je temu res tako?
Splošna priporočila in mehanizem delovanja sproščanja s foam rollerji?
Teorij, zakaj valjčkanje dejansko deluje, je več in znanstveniki si zaenkrat še niso enotni o tem, katera je dejansko tista, ki drži. Na splošno z valjčkanjem pripomoremo k manjši napetosti globjih slojev mišic. Z njim lahko odpravimo tudi tako imenovane »vozle«, stičišča, ki v večini nastanejo zaradi nepravilne drže ali poškodbe, v današnjem času pa tudi zaradi stresa. Z valjčki lahko pritisnemo na specifično točko, ki jo na tak način razrahljamo, v njo pa potisnemo tudi svežo, s kisikom obogateno kri.
Več o tem ter splošnih priporočilih je pred časom pisal že Darjan.
Mnogo učinkov, kaj drži?
Mnogo učinkov imamo za samoumevne, vendar ali so ti res znanstveno dokazani? Ker je področje valjčkanja v znanstveni literaturi še precej mlado, si lahko nadejamo, da bo v prihodnosti znanega še veliko več ter da se lahko uporabnost valjčkanja kmalu še razširi.
Gibljivost
Prva stvar, s katero povezujemo valjčkanje, je povečana gibljivost. Pa je temu res tako? Raziskave glede sproščanja s foam rollerji so še v povojih, vendar se strinjajo, da ima valjčkanje večji vpliv na gibljivost kakor statično raztezanje. Zato se valjčkanje priporoča tik pred glavnim delom za športnike, ki morajo doseči večje amplitude giba (npr. gimnastika).
Priporočljivo pa je tudi za začetnike, saj je ena izmed raziskav dokazala, da valjčkanje stegenskih mišic pozitivno vpliva na globino počepa. V določenih primerih je lahko namreč slaba gibljivost stegenskih mišic omejitveni dejavnik.
Z rednim in struktuiranim treningom lahko obseg povečamo, saj se s 3 treningi na teden, ki so sestavljeni iz 3 serij dolgimi 40-50 sekund, značilno poveča obseg giba. Rezultati so sicer primerljivi s statičnim raztezanjem, vendar pri valjčkanju dosežemo tudi masažo tkiv, kar iz pshiološkega vidika dojemamo kot bolj prijetno, s tem pa je tudi odpor do take vrste treninga manjši.
Moč in eksplozivnost:
Moč je najmanj raziskana v povezavi z valjčkanjem, saj so raziskave zelo nekonsistentne s svojimi protokoli, vseeno pa so si enotne v eni stvari. Valjčkanje v najboljšem primeru ne izboljša eksplozivnosti, v večini primerov pa jo poslabša, izjema so skoki z nasprotnim gibanjem, ki so bili v eni izmed raziskav izboljšani. Vse skupaj lahko povežemo s principom, preko katerega deluje mehanizem valjčkanja. Ta namreč inhibira mišice in posledično njene vzorce vklapljanja pri največjih naporih. Vse to je odziv mehanoreceptorjev, ki so dovzetni za bolečino, podobno se dogaja tudi pri statičnemu raztezanju. Iz tega vidika se valjčkanje za doseganje največjih naporov ne obrestuje.
Pred vadbo z maksimalnimi bremeni se valjčkanje odsvetuje, medtem ko pri treningu mobilnosti velja, da je priporočljivo začeti z valjčkanjem.
Tek:
Za mnoge presenečenje, vendar valjčkanje v večini primerov negativno vpliva na samo racionalnost teka in na porabo energije. Med samim valjčkanjem rahljamo fascijo, ki pa negativno vpliva na našo togost tetivnega aparata, ki je pomembna za shranjevanje elastične enegije med tekom. Vse skupaj si lahko predstavljate, kakor da bi v roki držali lok. Kateri bi bolje ustrelil? Tisti z napeto vrvico ali tisti z razrahljano? Mislim, da je odgovor jasen. S tem si podremo koordinacijo teka in povečamo porabo energije, saj telo ne shranjuje elastične energije, zato so izgube energije večje.
Priporočljivo je, da se valjčkanjeizvede vsaj 3 ure prej, saj v 3 urah že učinki rahljanja izzvenijo, s tem povezano pa lahko rezultat ostane nespremenjen ali celo izboljšan. Če ste pristaši valjčkanja, ga izvajajte prej, ne neposredno pred tekom.
»Musklfibr«:
Pri tem je mišljena zakasnjena mišična bolečina (DOMS). To področje je sicer relativno slabo raziskano in učinki precej nejasni. A vendarle razsikave govorijo v prid valjčkanju, saj naj bi to zmanjšalo bolečino po treningu, vseeno pa je nejasno ali gre do določene mere za placebo učinek. Določene pozitivne učinke moramo zagotovo pripisati valjčkanju. Pospešena prekrvavitev na območjih valjčkanja, odnašanje odpadnih metabolitov in občutek masaže so zagotovo merila, ki podpirajo teorijo zmanjšanja zaznavanja bolečine po treningu. Ena izmed raziskav je potrdila, da je bil občutek bolečine v veliki meri zmanjšan v primerjavi s kontrolno skupino. Zagotovo pa valjčkanje po treningu ni škodljivo, saj se ga priporoča po napornih treningih. S tem povezano je mišica hitreje pripravljena na delo, saj je ista raziskava pokazala boljši čas pri šprintu na 30 metrov in vzdržljivosti mišice 4 dni po visoko intenzivnem treningu.
S tem povezano je po vadbi priporočljivo valjčkanje večjih mišičnih skupin, ki so bile obremenjene med vadbo. Učinki, povezani s trajanjem, so še dokaj neraziskani, vendar se smernice nagibajo k minuti valjčkanja po opravljenem treningu.
Čeravno so mnogi učinki valjčkanje še nedokazani, ne moremo oporekati določenim blagodejnim učinkom, kateri lahko izhajajo tudi iz psihološke plati.
Žan Petrič