Enkrat za vselej – kdaj lahko zaužijem zadnji obrok pred tekmo?

Če v roke vzamete doma izdano knjigo o športni prehrani, boste gotovo naleteli na trditev, da dve uri pred začetkom tekmovanja ne smete poleg tekočine zaužiti ničesar več. Ničesar. Pa je to smiselno in v znanosti potrjeno?

Foto: www.prweb.com
Foto: www.prweb.com

Tisti, ki me poznate najbrž že veste, da ne maram aksiomov v kinezioloških znanostih, sploh ne takšnih, ki nimajo znanstvenih osnov in so celo spoznani za napačne. Naj najprej začnem s kritiko slovenske športne tiskane literature, ki se je navadno lotevajo ljudje, ki jim na nekaterih področjih primanjkuje izkušenj. In športna prehrana je eno izmed področij, s katerimi se slovenski znanstveniki ne ukvarjajo. In na koncu avtorji knjig prepisujejo iz zastarelih knjig, ki jih dobijo na knjižnih policah. No, saj navedejo vir – včasih. A to pripelje v to, da navadno dobimo zastarela in že zdavnaj pozabljena vadbena priporočila.

Nazaj k temi članka. Jeukendrup in Killer (2011) sta naredila zelo zanimivo in pomembno analizo dostopne literature in poskušala ugotoviti ali mit, ki pravi, da časovna omejitev, kdaj lahko človek zaužije zadnji ogljikohidratni obrok, obstaja ali ne. Osnovna ideja za tem mitom je naslednja. Človek zaužije ogljikove hidrate, ki sprožijo primeren inzulinski odziv tako, da ogljikovi hidrati zapustijo kri in preidejo v celice. In če bi mi zaužili ogljikove hidrate znotraj dveh ur pred štartom, potem bi do tega procesa prišlo lahko ravno v času štarta. Takoj, ko bi štartali z naporom, pa bi mišične celice začele »hlastati« za glukozo in jo vase prenesle v večji meri kot je telo sprva predvidelo (med naporom mišice lahko glukozo sprejmejo tudi brez inzulina). Prevelika koncentracija inzulina bi povzročila, da bi krvni sladkor močno padel. In vi bi že nekaj sto metrov po štartu lahko začutili utrujenost. To je poenostavljena teorija. Kaj pa praksa?

Jeukendrup in Killer (2011) sta po analizi raziskav ugotovila, da do tega pojava (hipoglikemije) v večini posameznikov ne pride in da je popolnoma »varno« zaužiti ogljikove hidrate dve uri, uro in pol ali celo pol ure pred štartom dirke/maratona … Pravzaprav je zadnji obrok v tem času celo priporočljiv, saj s tem telesu v zadnjem trenutku dodaš še nekaj energije, ki jo bo tako »krvavo« potrebovalo med naporom. Če pričakujete dolg dan zunaj na terenu, kdaj odklopite telefon iz polnilca? Čim kasneje, kajne? Podobno bi lahko razmišljali tukaj.

Ampak. Navadno je prisoten nek ampak. Nekateri športniki, četudi v zelo majhnem številu, lahko zgoraj opisan pojav utrujenosti zaradi vnosa ogljikovih hidratov znotraj dveh ur pred vadbo dejansko občutijo.

Nekaj napotkov:

  1. V kolikor želite v roku dveh ur do pol ure do štarta zaužiti še kakšen »ogljikov hidrat«, to stestirajte na treningu, da vidite, kako se bo telo odzvalo. Če ne boste imeli težav, lahko obrok pred tekmo brez težav zaužijete. Sicer sledite kateremu od naslednjih nasvetov:
    1. Izbirajte ogljikove hidrate z nizkim gliakemičnim indeksom (počasi razgradljive). S tem boste zmanjšali inzulinski odziv in zmanjšali možnost, da bi prišlo do hipoglikemije.
    2. Zaužijte gel/bonbon z glukozo/dekstrozo ali napitek z ogljikovimi hidrati pet minut pred štartom. Tako boste preprečili pomanjkanje glukoze v prvih minutah napora.
    3. Izognite se prehrani znotraj ure in pol do tekmovanja (običajne smernice)
  2. Preizkusite, katera strategija vam ugaja in se jo poslužite med/pred tekmovanjem.

 

In čisto za konec. Ne govorim, da MORATE zaužiti dodatne vire energije tik pred naporom, trdim, da jih večina lahko varno zaužije, v kolikor jim to paše. Velikemu številu namreč niti na misel ne bi prišlo, da bi v tem času kaj zaužili, saj je njihov organizem preklopil v fazo »tekma« veliko prezgodaj (trema).

 

Tim Podlogar
Kineziolog

 

Jeukendrup, A. E. And Killer, S. C. (2011) ‘The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding’ Annals of nutrition & metabolism, 57 (supp. 2), str. 18-25.