Krhkost kosti in dovzetnost za zlome nista tako neznana pojava kajne? Kot ste verjetno ugotovili, govorimo o osteoporozi. Kaj pa osteopenija? Ste se kdaj vprašali kaj do nastanka osteoporoze privede in kako jo preprečimo? Na tovrstna vprašanja vam bo odgovorjeno v nadaljevanju.
Osteoporoza je bolezensko stanje, pri katerem je poleg zmanjšane mineralne gostote kosti značilna tudi sprememba notranje zgradbe kosti, katere posledica sta krhkost kosti in zlomi. Osteoporoza ravno tako predstavja pomemben javnozdravstveni problem, ki ga lahko obvladujemo z učinkovitim preprečevanjem osteoporoznih zlomov. V državah Evropske unije vsak dan utrpi osteoporotini zlom 1700 ljudi, 650.000 ljudi vsako leto. V postmenopavzalnem obdobju osteoporozni zlom utrpi 50% žensk, 25% vertebralno deformacijo zaradi osteoporoze in 15% zlom kolka. Tveganje za nastanek osteoporotinih zlomov s starostjo hitro naraša, pri 50 letni ženski znaša možnost nastanka osteoporoze kar 40%. Čeprav je bolezen pogostejša v starosti, to ne pomeni, da se pojavlja izključno med starejšimi, pojavi se lahko tudi pri mlajših osebah starih 30 let ali manj. Stroški zlomov v Evropski uniji so ogromni, znašajo 31,7 milijard € in bodo narasli na 76,7 milijard € v letu 2050, v ZDA pa so znašali 19 milijard $ v letu 2005.
Osteopenija je karakterizirana kot zmanjšanje mineralne kostne gostote in je dejavnik tveganja za nastanek osteoporoze. A avtomatično ne pomeni, da vsak, ki zboli za osteopenijo, zboli tudi za osteoporozo!
Kaj torej lahko storimo za preprečitev nastanka osteopenije?
Najlažje se zaščitimo z vnosom primerne prehrane in z zadostno telesno aktivnostjo, saj sta to ključna vedenjska dejavnika. Kombinacija optimalne prehrane in zmerne telesne aktivnosti ima skupaj večji vpliv na mineralno kostno gostoto kot le telesna aktivnost ali optimalna prehrana. Že majhne razlike v mineralni kostni gostoti lahko pomembno vplivajo na tveganje za zlom kosti. Na te spremembe lahko vplivamo s primernim vnosom hranil, ki so pomembna za okostje. Med ta hranila sodijo: kalcij, vitamin D, vitamin K, magnezij, fosfor in beljakovine. Priporočene dnevne vnose teh hranil lahko zagotovimo z raznovrstno in uravnoteženo prehrano, v kateri imajo pomembno vlogo manj mastni mlečni izdelki, pelagične ribe (sardela, sardon, cipelj, papalina, skuša, velika sardela, ipd.) in zelena zelenjava. Z zadostnim uživanjem raznovrstnih živil v uravnoteženi prehrani lahko zaužijemo dovolj hranil in drugih zaščitnih živil, zato prehranska dopolnila niso potrebna. V primeru omejene absorbcije kalcija iz črevesja, pa prehranska dopolnila niso odveč in so svetovana (postmenopavzalna osteoporoza, Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis). Naravne snovi v živilih se medsebojno dopolnjujejo in nas tako varujejo pred nastankom različnih bolezni. O dodajanju živil k prehrani, ki so vir kalcija, je potrebno razmišljati v primeru neuravnotežene prehrane, ko dnevni priporočeni vnos kalcija ni zagotovljen. Slika 1 prikazuje priporočljiv vnos mineralov glede na populacijsko skupino. Vitamin D telo ustvarja samo ob predpostavki, da je koža izpostavljena sončnim žarkom (UVB svetloba). Ker je v jesenskih, zimskih in spomladanskih mesecih koža velikokrat prekrita z oblačili, izpostavljenost soncu pa kratka, obstaja možnost, da pride do pomanjkanja tega vitamina. Vitamin D vpliva na vzdrževanje serumske koncentracije kalcija in fosforja s tem, da povečuje njuno absorbcijo v črevesju. Poleg tega vitamin D vpliva na mineralizacijo in rast kosti, zato je nepogrešljiv element v telesu, za ohranjanje zdravih kosti. Zaradi pomembnosti vitamina D, smo mu namenili svoj članek, ki ga najdete tukaj.
http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_energijski_vnos_ter_vnos_hranil_obl.pdf
Vpliv telesne aktivnosti na kosti
Kosti se neprestano obnavljajo, organski del nove kosti se mineralizira (osteoblasti kostnino izgrajujejo, osteoklasti jo razgrajujejo). In kdaj je osteogeni odziv kostnine najbolj očiten? V obdobju rasti. Rast ter pridobivanje kostne mase sta največja pred puberteto ali v zgodnjem obpubertetnem obdobju. Otroci, ki se redno ukvarjajo s športi pri katerih prihaja do visokih obremenitev kosti (tenis, gimnastika, nogomet, odbojka …) imajo višjo mineralno kostno gostoto kot njihovi neaktivni vrstniki. Maksimalna kostna masa je pri ženskah dosežena med 15. in 20. letom starosti, medtem, ko jo moški dosežejo nekaj let kasneje. Kmalu po doseženi največji kostni masi se proces kostne izgradnje prične nagibati v proces kostne razgradnje. K hitrejši razgradnji kostnine so izpostavljene ženske, izguba kostnine pa se še izraziteje pospeši po menopavzi, ko pomanjkanje estrogenov vpliva na absorpcijo kalcija iz črevesja in na metabolizem kostnih celic. Aktivnost osteoblastov je zavrta, dočim osteoklasti pospešeno razgrajujejo kostnino. Porušeno razmerje med izgradnjo in razgradnjo se tako izrazi v znižani kostni gosti.
Telesna aktivnost v starosti in preprečevanje osteoporoznih zlomov
Telesna aktivnost, ob kateri na kostnino delujeje mehanični stres (vibracije) ima verjetno največji vpliv na kostno pregrajevanje in zmanjšuje tveganje za zlom. Za močne kosti so pomembne tiste telesne aktivnosti, pri katerih kosti in mišice delujejo proti težnosti in skozi gibanje na kost povzročajo vibracije, kar pripomore k večanju mineralne gostote kosti. Tovrstne aktivnosti so hoja, tek, plarinarjenje, ples, vaje z utežmi, igre z žogo (tenis, košarka, nogomet …) ipd. Med njih ne sodi na primer plavanje.
Poleg tega se je izkazalo, da pri osemdesetletnikih telesna aktivnost lahko poveča mišično moč tudi do dvakrat, kar je veliko glede na povečanje prostornine mišic ali kostne mase. V 12 let trajajoči raziskavi avtorja Kemmler in sod. (2012), je 137 žensk z osteopenijo v postmenopavzi pokazalo pozitiven vpliv telesne aktivnosti (izvajale so poskoke in vaje proti uporu štirikrat tedensko) na preprečevanje zlomov v primerjavi z nedejavnimi ženskami. Z vzdržvanjem primerne telesne aktivnosti pripomoremo k izgradnji kostnine in preprečimo nastanek osteopenije.
Zaključek
Redna telesna aktivnost v sorazmerju z vnosom primernih hranil v otroštvu povečuje kostno gostoto medtem, ko v odrasli dobi in starosti upočasnjuje izgubo kostnine. Dodatno vrednost nam prinese gibanje v naravi, saj sončni žarki spodbujajo tvorbo vitamina D v koži. Vitamin D pa pozitivno vpliva na mineralizacijo in rast kosti, tako bo imela telesna aktivnost še ugodenejši učinek na kosti.
Viktorija Kveder
diplomirana medicinska sestra in študentka magistrskega študija aplikativne kineziologije
Povzeto po:
- Kemmler W., Von Stengel S., Bebenek M., Engelke K., Hentschke C. in Kanlender WA. (2012). Exercise and fractures in postmenopausal women: 12-year results of the Erlangen Fitness and Osteoporosis Prevention Study (EFOPS). Osteoporos Int, 23 (4), 1267–1276. doi: 1007/s00198-015-3165-3
- Sayers A., Mattocks C., Deere K., Ness A., Riddoch C. in Tobias JH. (2011). Habitual Levels of Vigorous, But Not Moderate or Light, Physical Activity is Positively Related to Cortical Bone Mass in Adolescents. J Clin Endocrinol Metab, 96(5), 793–802. doi: 1210/jc.2010-2550
- WHO Scientific Group in the Prevention and Management of Osteoporosis. (2003). Prevention and management of osteoporosis: report of a WHO scientific group. Geneva: World Health Organization. Pridobljeno iz: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42841/1/WHO_TRS_921.pdf
- Debenjak P., Debenjak D., Hlastan-Ribič C., Salobir K. in Pokorn D. (2004). Referenčne vrednosti za vnos hranil: 1. izdaja. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje. Pridobljeno iz: http://www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_zdravje_2014/_Referencne_vrednosti_za_vnos_hranil-pdf_.pdf
- Burge R., Dawson-Hughes B., Solomon DH., Wong JB., King A. in Tosteson A. (2007). Incidence and economic burden of osteoporosis-related fractures in the United States, 2005-2025. J Bone Miner Res, 22(3), 465-75.