»Mišica rasti!«

Gotovo ste videli kakšnega bodybuilderja, če ne v živo, pa vsaj v kakšnem videu, kako med vadbo kriči nekaj v smislu »MIŠICA RASTI!«. Po vsej verjetnosti ste pomislili, »glej ga norca«. Četudi se sprva ideja o takšnem spodbujanju zdi zelo smešna, je takšna motivacija pravzaprav lahko zelo učinkovita. Pa ne le pri vadbi za hipertrofijo, temveč tudi pri doseganju drugih športnih ciljev.

Foto: www.muscleandfitness.com
Foto: www.muscleandfitness.com

Schoenfeld in Contreras (2016) sta objavila zelo zanimiv pregled različnih raziskav na temo lastnega, miselnega ali pa tudi glasovnega spodbujanja pri vadbi za moč. Medtem, ko je že nekaj časa znano, da spodbujanje samega sebe (»Samo še 100 metrov, daj, daj!!«) med vzdržljivostnimi napori pripomore k boljšemu rezultatu, se pri vadbi za moč takšne stvari zdijo smešne in popolnoma neučinkovite.

Prav zabavno je gledati ljudi v polnem fitnesu, ki med vadbo gledajo svoj biceps (recimo) in kričijo »MIŠICA RASTI!«. Se bi smejali ali le zmajevali z glavo?

Schoenfeld in Contreras (2016) lastno motiviranje razdelita na dve možnosti, interno in eksterno. Pri internem (notranjem) si zadamo notranji cilj – smo osredotočeni na določeno mišico, jo gledamo in sami pri sebi ali na glas govorimo spodbudne besede z namenom, da mišico še bolj aktiviramo. Na drugi strani pa se lahko motiviramo še ali pa samo eksterno (zunanje), kjer se pri dvigovanju bremen ali poskokih osredotočamo na zunanje dejavnike, recimo med počepanjem telo prepričujemo, da se mora dvigniti od tal. Morda smešno, a …

… stvar je dejansko učinkovita, saj so raziskave večkrat pokazale, da z dodatno pozornostjo izboljšamo mišično aktivacijo ter tehniko in s tem pripomoremo k izboljšani izvedbi vaje.

Gledanje mišice in spodbujanje mišice z notranjim glasom je tako lahko učinkovito. A ne pretiravati … Stanje pred ogledalom, napenjanje mišic in Hamletovski monolog z mišico (stvarnik mišici (žal) ni namenil govornega dara), je ne le smešno, ampak tudi neučinkovito.

Schoenfeld in Contreras (2016) priporočata, da se internega (notranjega) motiviranja lotevate, ko želite dodatno aktivirati določeno mišico, najbolj pogosto to želimo pri povečevanju mišične mase (hipertrofiji), medtem ko v primerih, ko želimo aktivirati celotno mišično skupino, recimo pri dvigovanju najvišjih bremen in skokih (recimo pri košarki), uporabimo eksterni (zunanji) vir motivacije.

Ali bo pregovarjanje mišice, da raste po vadbi pripeljalo do boljših rezultatov, pa je še stvar prihodnjih raziskav …

Čisto za konec – četudi učinkovito, je glasno prepričevanje mišice, da raste ali da premika breme po mojem prepričanju še vedno smešno. Dvomim, da čudni pogledi ostalih v fitnesu odtehtajo morda 2 odstotka boljšo aktivacijo mišice. Poleg tega se moramo zavedati, da navadno med samim naporom zadržujemo dih, oziroma izdihujemo v času največjega napora. Glasno govorjenje navadno tako sploh ni mogoče. Lahko pa mišico še vedno spodbujamo »potiho« z notranjim glasom. Takšno spodbujanje ne bo učinkovito le pri vadbi za hipertrofijo, temveč tudi pri dvigovanju bremen z ostalimi cilji (npr. dvig največjega bremena).

Volk sit, koza cela – ali kako bi lahko temu sicer še rekli …

 

Tim Podlogar
Kineziolog

Schoenfeld, B. J. in Contreras, B. (2016), ‘Maximizing muscle development: the mind-muscle connection’, Strength and conditioning Journal, doi: 10.1519/SSC.0000000000000190