Uporaba stopnic bo zmanjšala možnost razvoja srčnožilnih bolezni

Women running on stairs

Večina ljudi, ki živi ali dela v stolpnicah se izogiba stopnic. Raje uporabijo dvigalo ali tekoče stopnice. V trgovskih centrih so tekoče stopnice postale že kar standard, običajne stopnice pa so na robu izumrtja. Najbrž zaradi njihove neuporabe. Pa ste vedeli, da že trije dvajsetsekundni hitri sprehodi po stopnicah v roku 10 minut močno zmanjšajo možnost za razvoj srčnožilnih bolezni?

Nizka srčnožilna pripravljenost je zelo dober prediktor srčnožilnih bolezni in vsesplošne smrtnosti. Slabo kondicijsko pripravljeni posamezniki so podvrženi kar dvakrat večjemu tveganju kot njihovi »fit« koleg in to ne glede na telesno sestavo oziroma indeks telesne mase.

Kineziologi in zdravstvene organizacije v osnovi priporočamo vsaj 150 minut srednje intenzivne vadbe tedensko. V zadnjem času pa je vedno več govora o visokointenzivni vadbi in nekatere organizacije priporočajo 75 minut visokointenzivne vadbe tedensko.

Vse bolj popularni pa postajajo tudi t. i. šprinterski intervali, ki trajajo le nekaj deset sekund.

Nedavna raziskava je ugotovila, da 10-minutna vadba trikrat tedensko, ki vsebuje 1-3 minute zelo visokointenzivne aktivnosti – hoje oziroma teka po stopnicah v šestih tednih značilno izboljša srčnožilno pripravljenost in torej zmanjša tveganje za razvoj srčnožilnih bolezni.

Izberete relativno dolge stopnice in z največjo možno hitrostjo premagate toliko stopnic, kolikor ste jih sposobni v 20-30 sekundah. Sledi minuta, dve ali tri počitka in vzpenjanje ponovite. Trikrat do devetkrat. Trikrat tedensko. To lahko naredite v službi ali doma. Zjutraj, čez dan ali zvečer.

Enostavno!

 

Tim Podlogar
Kineziolog

Povzeto po:

Allison MK, Baglole JH, Martin BJ, Macinnis MJ, Gurd BJ, Gibala MJ. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. 2017;298–307.