Časi se spreminjajo. In če je bilo še pred desetimi leti nekaj čisto samoumevnega, da se moramo izogibati maščobam – skorajda bolj kakor pa cigaretom in alkoholu – če želimo biti zdravi, je danes situacija precej drugačna. Videti je, da maščobe postajajo naš prijatelj, sladkor pa sovražnik številka ena. Kako naj se v poplavi nasprotujočih se mnenj odloči rekreativni športnik?
Kdo je rekreativni športnik? Definicija, ki jo uporabljamo v tem članku pravi, da je rekreativni športnik tisti, ki se redno ukvarja s telesno aktivnostjo z namenom krepitve zdravja ter lastnega užitka. Torej sem spadajo tisti, ki vsakotedensko obiščejo fitnes center, kot tudi tisti, ki skorajda vsak dan kolesarijo ali tečejo ter se celo udeležujejo športnih tekmovanj za rekreativce oziroma amaterje.
Zakaj je to sploh pomembno? Pomembno je iz stališča, da posamezniku v tej kategoriji šport vsekakor ne more in ne sme biti na prvem mestu. Po vsej verjetnosti hodi v službo, študira in poleg telesne aktivnosti vidi prihodnost tudi v drugih stvareh in se zato mora telesna aktivnost prilagajati življenju in ne življenje telesni aktivnosti. Lastno zadovoljstvo je tako na prvem mestu. In ne toliko uspeh.
Kaj je ketogena dieta? Ketogena dieta je prehranski režim, v katerem posameznik močno omeji dnevni vnos ogljikovih hidratov. Recimo, da na manj kot 100 gramov, včasih pa še celo veliko nižje (50 ali celo 25). Vnos beljakovin ostaja podoben kot pri običajni prehrani, vnos maščob pa je primerno veliko višji.
O tem, da za športnika ketogena dieta najbrž ni najbolj primerna, smo nedavno že pisali. Pisali smo tudi o učinkovitosti takšnega prehranjevanja na zdravje. Če člankov niste prebrali, jih preberite, saj bomo izhajali iz tega, da poznate njihovo vsebino.
Na eni strani tako lahko vidimo, da vnos ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na zmogljivost, na drugi strani pa lahko vidimo, da je omejitev vnosa ogljikovih hidratov pri nekaterih uspešna strategija za zmanjšanje telesne mase in izboljšanje zdravja.
Torej, lepo počasi:
Trditev številka 1: Nizkoogljikohidratna dieta bo izboljšala športno zmogljivost
Četudi dokazov za to, da takšen prehranski način izboljša športno zmogljivost ni, to še ne pomeni, da tak prehranski način ne bo izboljšal vaše zmogljivosti. Poznamo mnogo ljudi, ki so uspešno transformirali svoj življenski slog s pomočjo izogibanja ogljikovim hidratom. Mnogi izmed njih so odlični rekreativni športniki in so v svoji življenski formi. V kolikor s trenutno prehrano niste zadovoljni in bi radi spremembo ter se vam ketogena dieta zdi morebitna alternativa, velja poskusiti. Nenazadnje se lahko kadarkoli vrnete v stare smernice ter poskusite kaj drugega. Seveda pa obstaja možnost, da boste razočarani – da ne boste napredovali, temveč nazadovali. Da boste brez energije in da enostavno tak prehranski način za vas ni najprimernejši. Nič hudega. Ne bo konec sveta.
Trditev številka 2: Z omejitvijo vnosa ogljikovih hidratov bom povečal porabo maščob in shujšal
To ne drži. Res je – poraba maščob se bo povečala, a to na koncu dneva ne nujno pomeni tudi, da boste izgubili telesno maso. Potrebna je še negativna energijska bilanca, torej vnesti manj energije, kot je porabite. Enostavno slišati, težje izvedljivo. V prvih dneh izogibanja ogljikovim hidratom, se bo telesna masa hitro zmanjšala, saj se bo zmanjšala količina glikogena v mišicah. Hiter padec telesne mase pa je lahko velika vzpodbuda za nadaljno izgubo telesne mase v povezavi z vadbo. Poleg tega mnogim izogibanje eni skupini makrohranil enostavno pomeni »pojesti manj hrane«, kar vsekakor pozitivno vpliva na telesno maso. Dieta ni čudežna, deluje pa pri mnogih. Če se vam zdi, da jo je vredno poskusiti – zakaj pa ne …
V nasprotju s priporočilom športnikom, je ketogena dieta lahko primerna za rekreativce, sploh, če mislijo, da bi jim tak prehranski režim lahko pomagal. Nenazadnje gre pi rekreativnih športnikih za užitek in ne toliko za rezultat. In če se človek počuti dobro – to je vse, kar šteje. Ne glede na to, kaj pravi znanost in raziskave.
Ogljikovim hidratom se prav tako ni potrebno ves čas izogibati. Lahko jih recimo zaužijete med napornejšimi treningi/tekmovanji ali celo napolnite zaloge glikogena dan ali dva pred naporom. Recimo se jim izogibate čez celo leto, in zaužijete le poleti, ko greste na kolesarski dopust. Možnosti imate ogromno. Zapomnite si – vse, kar šteje je vaše dobro počutje. Eksperimentirajte in ugotovite, kaj pri vas najbolje deluje. Le čudežev ne pričakovati …
Tim Podlogar
Kineziolog