Raziskave niso potrebne, da ugotovimo, da velik del tekačev doživlja želodčne težave med dolgotrajnimi napori, najpogosteje med tekmovanji, ko želi športnik dati vse od sebe. Zakaj do njih pride? Kako težave preprečiti?
Raziskave so pokazale, da kar 30-90 % tekačev doživi takšne in drugačne želodčne težave med naporom. Te težave so različno problematične, a vse najbrž negativno vplivajo na rezultat. Slabost, bruhanje, trebušna bolečina, krvava diareja (driska) so najpogostejše težave, ki jih lahko zasledimo v literaturi in na tekaških tekmovanjih.
Tokrat sem članek zasnoval nekoliko drugače, najprej so predstavljeni nasveti za rešitev težav, nato pa še navedeni morebitni razlogi za te pojave .
Napotki za tiste, ki imajo pogosto težave:
- Uživajte tekočine in tablice, ki vsebujejo tako glukozo ali maltodekstrin in fruktozo. Te zmanjšajo možnost želodčnih težav v primerjavi z vnosom hranil, ki vsebujejo samo glukozo ali maltodekstrin, hkrati pa se izogibajte hrani, ki vsebuje predvsem fruktozo (grozdni sladkor).
- Izogibajte se hrani z veliko vlakninami, dan ali dva pred tekmovanjem.
- Ne uživajte aspirina in zdravil kot je ibuprofen.
- Testirajte prehranske strategije vnaprej.
- Ko začutite težave, zmanjšajte intenzivnost in počakajte, da se situacija umiri.
- Ne pozabite na zadosten vnos tekočin preko celotnega dneva. Med in po aktivnosti pa bodite pozorni na hidracijo, a v telo ne vnašajte več kot 650 ml/uro (1 bidon na uro).
- Uporabite strategijo »Training the gut« – več o njej v namenskem prispevku.
Čeprav znanstveniki še ne morejo z gotovostjo trditi, zakaj do težav pride, imajo vendarle nekaj idej/teorij za nastale težave.
V preteklih prispevkih smo že omenili, da se med naporom žilje v prebavilih skrči, z namenom da mišice dobijo kar največ krvi. Ta »egoizem« pa lahko povzroči tako imenovano ishemijo spodnjega gastrointestinalnega trakta – poenostavljeno rečeno pomanjkanje prekrvljenosti prebavil. Ta se zmanjša tudi za 80% v primerjavi z mirovanjem. To naj bi bil največji razlog za nastanek prebavnih motenj. Poleg tega pri višjih vadbenih intenzivnosti lahko pride do težav s praznjenjem prebavil – zmanjša se zmožnost prebave. Pomembno pri vsem tem pa je, da se težave stopnjujejo s stopnjevanjem aktivnosti, saj se prekrvljenost mišic povečuje, prebavil pa zmanjšuje.
Zakaj so težave pri tekačih bolj pogoste kot pri kolesarjih?
Razlog za to naj bi bila narava gibanja – med tekom se telo nenehoma premika gor in dol, pri kolesarjenju pa so ta gibanja manj izrazita. Ta mehanični stres pa je med drugim tudi razlog za bruhanje, diarejo (drisko) in krvavitve v prebavilih. Želodčne težave so tako pri tekačih veliko resnejše in v najhujšem primeru celo življenjsko ogrožajoče .
Vnos tekočin
Med vadbo se je potrebno rehidrirati, še posebej če ta poteka v vročem in/ali vlažnem ozračju. A prav rehidriranje lahko povzroči dodatne težave v našem želodcu, kajti vsa tekočina, ki jo zaužijemo, ne gre takoj v kri, temveč ostaja v prebavilih. Raziskave so pokazale, da lahko telo v eni uri absorbira le nekaj več kot pol litra tekočine. Vse, kar je več od tega, bo ostalo v vaših prebavilih in po nekaj urah vadbe in uživanja prevelikih količin pijače, gotovo pripeljalo do težav z želodcem. Bidoni imajo po navadi prostornino okoli 650 ml, kar predstavlja največjo količino zaužite tekočine na uro. Bidon na uro torej.
Koncentrat
Raziskave kažejo povezanost med gostoto tekočin in želodčnimi težavami. Visoko koncentrirani napitki oziroma geli, so tako lahko razlog za nastanek prebavnih težav. Priporoča se, da se uživa 5-8 % koncentrat ogljikovih hidratov v tekočini, največ 60-70 g ogljikovih hidratov na uro. Večja količina ogljikovih hidratov se ne bo prebavila in bo povzročala težave v naših prebavilih.
Kam gre znanost?
V kolikor je zmanjšanje prekrvljenosti prebavil resnično razlog za težave, na kar raziskave sicer nakazujejo, potem bi lahko dodatek snovi, ki povečujejo prekrvljenost tkiv (vazodilatorji) pomagali pri prebavnih motnjah. Žal pa zaenkrat trdnih dokazov o delovanju ali nedelovanju teh snovi še ni, zato o njih še ne moremo govoriti.
Gotovo se bo našel kdo, ki “krši” zgoraj naštete napotke, pa težav še nikdar ni občutil. Ljudje smo na srečo različni, nekaterim se težave žal pojavijo, drugim ne. Če jih nimate, potem lahko še naprej “grešite”, a ko/če se težave pojavijo, veste, kako postopati …
Tim Podlogar
Kineziolog
Delno povzeto po:
De Oliveira, E. P., Burini, R. C. In Jeukendrup, A. (2014) ‘Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations’, Sports medicine, 44 (dod. 1), str. 79-85.
