Prostočasne telesne aktivnosti so povezane z zmanjšanjem tveganja za celokupno smrtnost in smrti, ki so posledica srčno-žilnih in rakavih bolezni. Trenutne smernice Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) vsem posameznikom med 18. in 64. letom svetujejo redno dnevno telesno dejavnost. Na tedenski ravni WHO svetuje najmanj 150 min zmerno intenzivne aerobne aktivnosti in vsaj 75 minut visoko intenzivne aerobne aktivnosti, najbolje pa kombinacijo obeh. Trenutno še vedno primanjkuje študij, ki bi natančno preučile vpliv vadbenih količin na najboljši zdravstveni izid. V večini javnozdravstvenih priporočil o telesni vadbi primanjkuje podatek o točnem trajanju dnevne telesne vadbe. To pomeni, da je lahko določen posameznik vsak dan redno zmerno aktiven vsaj 30 minut in visoko aktiven 15 minut, medtem ko lahko drugi zadosti priporočilom zgolj v eni do dveh vadbenih enotah ali dnevih. V tuji literaturi se je za slednje posameznike izoblikoval terminološki izraz »Weekend Warriors« (vikend bojevniki).
Pomanjkanje časa za telesno vadbo je velik problem prebivalcev v večjih mestih, zato se na prvi pogled zdi manjša tedenska frekvenca vadbe z daljšimi trajanjem in pri višji aerobni obremenitvi precej atraktivna. Odnos med količino telesne aktivnosti in zdravjem je ena izmed poglavitnih javnozdravstvenih tematik, zato je bilo na tem področju izvedenih kar nekaj večjih populacijskih študij, s poudarkom na optimalnem in najmanjšem odmerku telesne aktivnosti, ki ima še vedno pozitiven učinek na zdravje. Če se v prvi vrsti osredotočimo na slednjega nam populacijski podatki študije, narejene na vzorcu več kot 400,000 Tajvancev kažejo, da se že s 15 minutami telesne vadbe dnevno zniža umrljivost. Podatki nedavne večje meta analize pričajo, da lahko zmerna telesna aktivnost pod priporočenim nivojem pozitivno vpliva na zdravje odrasle populacije, saj zmanjša umrljivost kar za 22 %. Na drugi strani pa preseganja okvirov priporočil telesne vadbe prinaša še dodatne pozitivne učinke na zdravje. Na vzorcu Američanov in Evropejcev so raziskovalci ugotovili, da se optimalna frekvenca vadbe giblje med 3 in 5 tedensko, posledično pa to zmanjša celokupno umrljivost kar za 39 %. Obenem je potrebno omeniti, da je dvakratno do trikratno preseganje priporočil povezano le z zmernim učinkom na zdravje (31 % manjša možnost za smrt).
Ali je lahko telesna aktivnost »vikend bojevnika« zdravju prijazna?
Vikend bojevnike so sprva začeli raziskovati na Univerzi Harvard, kjer so ugotovili, da je celokupna smrtnost pri vikend bojevnikih nižja v primerjavi s sedečo populacijo, ki je bila popolnoma neaktivna. V študiji so identificirali manjši del ljudi, ki je terminološko spadal med vikend bojevnike (N=580), od tega jih je 73 umrlo med izvajanjem študije. Kljub temu je bil njihovo tveganja za smrt za 15 % nižje od referenčne sedeče populacije. V novejši študiji so na vzorcu odraslih Britancev, ki so bili aktivno po nazoru vikend bojevnikov, ugotovili podobno znižanje celokupne smrtnosti, kot tudi smrtnosti zaradi rakavih in srčno-žilnih bolezni v primerjavi s pogostejše telesno aktivnimi (vsaj trikrat tedensko in več kot 150 min aktivni pri zmerno in 75 min pri visoki aktivnosti).
Vpliv najmanjšega odmerka telesne vadbe na zdravje
Z vidika javnega zdravja je poleg splošnih priporočil pomemben tudi najnižji odmerek telesne vadbe, ki še blagodejno vpliva na zdravje. V ta namen je bila izvedena študija, ki je poleg pozitivnih učinkov na zdravja zadostno aktivnih posameznikov v obzir vzela tudi tiste, ki teh norm ne presegajo oz. so telesno precej manj aktivni. Odvisno od posameznega dejavnika tveganja za smrt (srčno-žilne bolezni, rak ali celokupna smrtnost) je bilo moč pri tistih, ki so bili vsaj enkrat do dvakrat zmerno aktivni zaznati med 17 in 34 % zmanjšano smrtnost v primerjavi s popolnoma sedečo populacijo. Dodatna analiza teh nezadostno aktivnih vikend bojevnikov je pokazala, da so bili le ti skoraj za eno uro več aktivni ne glede na intenzivnost (315 min/teden proti 258 min/teden sedeče populacije) in so se v večji meri udeleževali športnih oblik telesne vadbe (86 % proti 63 % sedeče populacije) glede na sedečo referenčno skupino. Poleg tega se je pri nezadostno aktivnih »vikend bojevnikih« pokazal linearen statistični trend odvisnosti količine zmerne telesne vadbe in smrtnosti. To bi v praksi pomenilo, da se lahko nekateri pozitivni učinke vadbe izražajo že ob osnovnih lokomocijah kot je to počasna hoja.
Mehanizmi delovanja na zdravje
Vsem javnozdravstvenim delavcem je znano, da so pozitivni učinki telesne vadbe na zdravje akutni in se ohranjajo največ do 24 ur po telesni aktivnosti. Posledično so za ovrednotenje pozitivnega vpliva vadbe pomembni tudi fiziološki odzivi izraženi v vsebnostih nekaterih krvnih označevalcev. Nedavna študija je preverjala vpliv zmerne telesne aktivnosti na vrednosti fizioloških dejavnikov tveganja kot so: HDL, holesterol, glikiran hemoglobin (HbA1c), fibrinogen, C-reaktivni protein, indeks telesne mase, sistolični krvni tlak in srčno-respiratorni fitnes. Klinično najbolj optimalne vrednosti omenjenih fizioloških pokazateljev so avtorji zabeležili pri najaktivnejših posameznikih, temu so sledili vikend bojevniki. Omembe vredne so tudi minimalne razlike v porabi kisika kot pokazatelju srčno-respiratornega fitnesa, saj se najbolj telesno aktivni niso bistveno razlikovali od vikend bojevnikov (le za 1,27 ml/kg/min). Vendar je tu potrebno vzeti v zakup neinvazivno formulo za izračun srčno-respiratornega fitnesa. Rezultati tega pokazatelja so preračunani zgolj na podlagi frekvence zmerno intenzivne vadbe in ne tudi njene količine. Vikend bojevniki v tej študiji so se večino svojega časa ukvarjali z visoko intenzivno vadbo (94 %), kar pomeni da je intenzivnost vadbe v posamezni vadbeni enoti pomembnejša od tedenske frekvence vadbe.
Zaključek
Visoka intenzivna telesna aktivnost v večji meri izboljša aerobni fitnes v primerjavi z enakim odmerkom zmerno intenzivne telesne aktivnosti, poleg tega pa vsaj dve visoko intenzivni vadbeni enoti omogočata vzdrževanje aerobnega fitnesa. Z zgornjim dokazov je razvidno, da več pot vodi v Rim, kar pomeni da lahko z različnimi odmerki telesne vadbe pozitivno učinkujemo na naše zdravje. Še vedno pa večina epidemioloških raziskav svetuje redno dnevno telesno aktivnost, ki nudi takojšnje blagodejne učinke na zdravje in je manj obremenjujoča na naše telo kot daljši visoko intenzivni napori v krajšem časovnem intervalu.
Tim Kambič,
študent magistrskega študija Kineziologije
Tim.kambic@gmail.com
Priporočeno branje:
Hamer, M., O’donovan, G., Lee, I. M., & Stamatakis, E. (2017). The ‘weekend warrior’physical activity pattern: how little is enough?. British Journal of Sports Medicine, 51(19), 1384-1385.
Lee, I. M., Sesso, H. D., Oguma, Y., & Paffenbarger Jr, R. S. (2004). The “weekend warrior” and risk of mortality. American Journal of Epidemiology, 160(7), 636-641.
O’Donovan, G., Lee, I. M., Hamer, M., & Stamatakis, E. (2017). Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA internal medicine, 177(3), 335-342.
