Veganstvo in vrhunski šport – ljubezen Romea in Julije s srečnim koncem?

Veganstvo postaja vse bolj popularno. O njem se razpravlja tako v laičnih kot tudi strokovnih krogih. O veganski prehrani in športu slišimo marsikaj. Od tega, da je tak način prehranjevanje popolnoma neprimeren za športnike in celo sporen iz vidika zdravja, do tega, da je to najboljši možni način prehranjevanja. Recimo bobu bob in poglejmo, kaj je res in kaj ne.


Naj najprej odgovorimo na najbolj pomembno vprašanje – je veganski način prehranjevanja primeren za športnike ali ne? Odgovor je dvorezen. Poznamo mnogo športnikov, ki dosegajo izjemne dosežke, poznamo pa tudi zgodbe, v katerih so športniki zaradi spremembe načina življenja padli v rezultatsko in zdravstveno krizo. A četudi je videti, da je slika ali črna ali bela, je najverjetneje veganska prehrana za športnika primerna, v kolikor je ta dobro načrtovana in če ta ustreza načinu življenja posameznika.

Potrebe po energiji

Veliko število športnikov dnevno ne zaužije dovoljšnih količin energije, kar se odrazi v številnih zdravstvenih problemih (predvsem pri ženskah). Zato je pomembno, da prehranski režim, ki se ga drži športnik, omogoča zadosten dnevni kalorični vnos. In veganska hrana iz tega vidika ni problematična, če športnik zna izbrati hrano, ki je bogata z makrohranili (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine). V nasprotnem primeru pa lahko vnos hrane z veliko količino vlaknin potencialno zmanjša apetit in prepreči zadosten vnos energije.

Beljakovine

Vegansko prehrano se najbolj pogosto kritizira ravno zaradi beljakovin, oziroma pomanjkanja le-teh. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, od katerih en del mora človek nujno v telo vnesti s prehrano. Pravimo jim esencialne aminokisline (teorijo o beljakovinah lahko natančneje spoznate tukaj). Kritike na račun veganske prehrane so dvoplastne. Prva kritika leti na račun manjše vsebnosti beljakovin v prehrani – češ, da je težko zadostiti dnevnim potrebam po beljakovinah. A to še zdaleč ni res, če posameznik izbira hrano, ki je bogata z beljakovinami. Kar nekaj vrst hrane ima namreč večjo ali zelo podobno količino beljakovin kakor meso (npr. bučna semena, leča, fižol, tofu, kvinoja). A številke niso vse, saj moramo upoštevati tudi prebavljivost teh virov beljakovin. In tukaj je dejstvo, da so rastlinski viri beljakovin slabše prebavljivi kot živalski. To pomeni, da moramo za isti učinek vnesti več rastlinskih beljakovin kakor pa živalskih. Kakšen problem? Pravzaprav ga ni, le zavedati se je tega potrebno. Naslednji potencialni problem pa je sama aminokislinska sestava. Rastlinski viri beljakovin velikokrat ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, a to nikakor ni težava, če posameznik pri vsakem obroku zaužije več različnih virov beljakovin. Vsem rastlinskim virom beljakovin namreč ne primanjkuje iste aminokisline, kar pomeni, da s kombiniranjem lahko vedno dosežemo zadosten vnos vseh aminokislin.

Ogljikovi hidrati

Tukaj je pravzaprav brezpredmetno izgubljati besede, saj veganska prehrana temelji na visokem vnosu ogljikovih hidratov, kar je pravzaprav za športnike priporočljivo.

Maščobe

Na maščobe se pri veganski prehrani velikokrat pozabi, kar lahko vodi v težave. Ne smemo namreč pozabiti, da so maščobe nujno potrebne za delovanje človeškega organizma. Nepredelana rastlinska prehrana sama po sebi ne vsebuje veliko maščob (razen npr. oreščki, semena in avokado), zato se veganom svetuje, da pazijo, da dnevno zaužijejo priporočenih 0,5-1,5 gramov maščob na kilogram telesne mase iz virov kot so olja, avokado, semena in oreščki. Ker vegani v osnovi ne uživajo živalske hrane, lahko pride do nezadostnega vnosa omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo predvsem v morski hrani. Omega-3 maščobne kisline so nujno potrebne za normalno rast in razvoj, imunski sistem ter mnoge druge stvari. Posebej pomembni sta EPA in DHA, ki ju vegani zaužijejo z oljem mikroalg, orehi, lanenimi in chia semeni.

Mikrohranila

Četudi je rastlinska hrana bogata z mikrohranili, lahko določenih primanjkuje. Mednje sodijo vitamina D in B12 ter minerali kot so železo, cink ter kalcij.

Vitamin B12 – tega vitamina je v hrani rastlinskega izvora zelo malo, zato ne čudi podatek, da velikemu številu veganov tega vitamina tudi dejansko primanjkuje. Uživanje prehranskega dopolnila je zato za vegane skorajda nujno. Priporočljivo je tudi redno pregledovanje krvi, kar nam omogoči vpogled v dejansko stanje vitamina B12 v telesu.

Železo – Četudi je veganska hrana bogata z železom, je biološka razpoložljivost železa po zaužitju rastlinskih virov velikokrat še vedno manjša od potreb. Veganom se tako priporoča izbiranje polnovrednih živil z železom ter zmanjšanje vnosa hrane, ki »zmanjšujejo dostopnost« vnešenega železa – kava, kakav, pravi čaj (čim manj v času vnosa hrane bogate z železom) ter povečanje vnosa hrane bogate z vitaminom C ob zaužitju z železom bogatega vira hrane, kar bo povečalo absorpcijo. Problem veganske prehrane je, da vsebuje visoko koncentracijo fitatov, ki prav tako zmanjšujejo absorbcijo (nahajajo se predvsem v stročnicah in polnozrnatih žitih). Ker so ženske že tako bolj nagnjene k pomanjkanju železa, je to lahko pri vegankah še bolj izrazito. Če pa temu dodamo še redne treninge, kjer s potenjem, akutnimi vnetnimi procesi in mikro poškodbami stalni nižamo količino železa v telesu, lahko kaj hitro pridemo v pomanjkanje in simptome slabokrvnosti. Zato je, tako kot pri vitaminu B12, stalen nadzor zelo priporočljiv.

Cink – četudi je cinka v rastlinski prehrane precej, je težava v slabi absorpciji, zato se priporoča, da je cinka v prehrani nekoliko več kot sicer. Absorpcija se poveča ob sočasnem zaužitju beljakovin in poslabša ob zaužitju železa, kalcija, magnezija.

Kalcij –Vegani naj bi v svoji prehrani zaužili manj kalcija kot ljudje, ki se prehranjujejo vegetariansko ali vsejedci. Posledično so bolj dovzetni za poškodbe kosti. Najbolj ogrožena skupina so otroci in najstniki, ki so v aktivni fazi rasti, ter tudi nosečnice, ki imajo povišane potrebe po kalciju. Pri zadostnem energetskem vnosu, polnovredni prehrani (dovolj zelene zelenjave, stročnic) in pri zadostni količina Vitamina D (sonce in prehranski dodatki), so potrebe po kalciju pokrite. V primeru izostanka menstruacije pri ženskah (amenoreje) oziroma atletske triade, je priporočljiv višji vnos kalcija. S poseganjem po hrani obogateni s kalcijem (tofu in rastlinsko mleko z dodanim kalcijem), še hitreje dosežemo optimalen vnos kalcija.

Za konec – veganska prehrana je lahko popolnoma primerna za športnike. Konec debate. Tako kot tudi pri konvencionalni prehrani lahko pride do prenizkega vnosa mikrohranil, še posebej v primeru izogibanja določene skupine živil npr. pri dietah. Tako tudi pri veganskem prehranjevanju lahko pride do pomanjkanja  in posledično zmanjšanja športnikove zmogljivosti ter težav zdravjem. Zato se je potrebno prehoda na rastlinsko prehrano lotiti postopoma in pri tem spremljati odzive našega telesa ter počutje in zmogljivost na treningih. Odsvetovano je, da prestop delate v tekmovalnem obdobju in v obdobju intenzivnih treningov. Poleg tega je priporočljivo, da se pri tem poišče strokovno pomoč.

In čisto za konec odgovorimo še na naslovno vprašanje. Četudi mnogi trdijo, da veganstvo in vrhunski šport ne moreta biti skupaj, je dejstvo, da sta lahko. In to zelo uspešno.

 

Tim si ni nikoli mislil, da se bo podpisal pod članek s takšnim zaključkom.

Tim Podlogar, Kineziolog
Tina Goršek, študentka magistrskega študija prehrane in biomedicine na Tehniški univerzi v Münchnu