Vadite zjutraj pred zajtrkom

Slavno vprašanje “biti ali ne biti” iz Shakespearovega časa bi morda lahko enačili z vprašanjem “vaditi na tešče ali ne” iz fitnes industrije. Obstajajo zagovorniki vadbe na tešče in zagovorniki nasprotnega, a večini je skupno, da fiziološkega ozadja učinkovitosti in smotrnosti enega in drugega ne poznajo. V nadaljevanju predstavljamo pogled, zakaj je vadba pred zajtrkom za večji del populacije boljša izbira.

O vadbi na tešče v športu smo pisali že dvakrat (Jutranji trening brez ogljikovih hidratov bo izboljšal vašo zmogljivost in Trening z izpraznjenimi zalogami glikogena – da ali ne?) in prišli do precej jasnega odgovora, da ima vadba na tešče sposobnost izboljšati zmogljivost v vzdržljivostnih športih na račun povečanega izkoriščanja maščobe. Morebitni uporabnosti takšne metode treninga v splošni populaciji pa še nismo namenili pozornosti.

Vadba na tešče bo povečala dnevno porabo maščob

Poraba energije iz maščob je za splošno populacijo pomembna iz vsaj treh razlogov.

  1. Kar nekaj študij je pokazalo, da je nizka dnevna poraba maščob povezana z večjo maščobno maso in večjim tveganjem za pridobitev še dodatne maščobne mase v prihodnosti.
  2. Hujšanje. Shujšati pomeni tudi izgubiti odvečno maščobno maso. To pa pomeni, da mora biti v času hujšanja poraba maščobe večja kakor njeno shranjevanje.
  3. S staranjem se v naših mišicah začnejo nabirati maščobne kapljice, pojavnost katerih je večja pri posameznikih, ki imajo povišan krvni sladkor. Učinkovito porabljanje maščob v mišicah pa izboljša stanje krvnega sladkorja. Povišan krvni sladkor pa je, to najbrž že dobro veste, problematičen z vidika tveganja za razvoj sladkorne bolezni, srčnožilnih bolezni in celega kupa drugih nevarnih bolezenskih stanj.

Jasno je torej, da je porabljanje maščob pomembno.

Zakaj vadba na tešče poveča metabolizem maščob?

Vadba na tešče pospeši porabljanje maščob, saj se zaloge ogljikovih hidratov (glikogena) v jetrih po dolgi noči brez hrane precej izpraznijo. Telo zjutraj preostale zaloge glikogena “varčuje” in v večji meri porablja maščobe.

Raziskave kažejo, da poraba maščob ni povečana le med vadbo, temveč je večja vsaj 24 ur po vadbi, če jo primerjamo z enako vadbo, ki jo naredimo po zajtrku.

Mit: vadba na tešče je nevarna za pojav nizkega krvnega sladkorja

To je preučevalo že mnogo študij in nobena ni ugotovila tveganja za pojavnost nizkega krvnega sladkorja zaradi vadbe na tešče. Vadba na tešče je varna tako za mladostnike, starostnike, prekomerno težke in diabetike tipa 2.

Ampak raziskave kažejo, da na dolgi rok ni razlik v izgubi maščob

Objavljena je peščica študij, ki je to preučevala in večina resda ugotovi, da ni razlik v telesni sestavi, a so bile študije zelo slabo nadzirane, poleg tega pa niso merili kazalcev zdravja kot je recimo koncentracija glukoze ali inzulina v krvi oziroma občutljivosti na inzulin. Podatki akutnih študij na drugi strani pa so precej prepričljivi – vadba na tešče je bolj smiselna kakor vadba po zajtrku.

Naj jutranji tek postane ritual

Vstanite eno uro prej kot sicer, tecite ali kolesarite 30 minut do ene ure pri zmernem tempu, pojejte zajtrk in se zbujeni odpravite v šolo ali službo.

Zdravje vam bo še hvaležno …

Tim Podlogar
Kineziolog