Povečati mišično maso je cilj množice ljudi. V zadnjih desetletjih so se razvile smernice, ki pravijo, da moramo dvigovati srednje težka do težka bremena, če želimo povečati mišično maso in z njimi narediti 8 do 12 ponovitev. V smernicah piše tudi, da so majhna bremena neučinkovita in da so uporabna samo za povečevanje mišične vzdržljivosti. A temu ni tako. Sedaj je to jasno.
Na Fakulteti za šport pravijo, da so v času delitve na vzhod in zahod, ugotovili, kaj je učinkovito in kaj ni. In od takrat dalje se je bore malo ljudi vprašalo, če so te ugotovitve pravilne. Kako tudi ne, se vprašamo, ko pa so taisti »strokovnjaki« iz vzhoda pristali na profesorskih stolčkih uglednih ameriških univerz. S tem ni pravzaprav nič narobe dokler se ne pojavijo nova dognanja. Trenutne smernice za vadbo za moč so v tem trenutku zastarele, zato so potrebne nove. Večina športnih teles (Amercan College of Sports Medicine in National Strength and Conditioning Association) ima nove v delu in je le še vprašanje časa, kdaj bodo objavljene.
V prihodnji reviji Šport, ki jo lahko najdete v bolje založenih knjižnicah, boste lahko moje trditve, ki sledijo v nadaljevanju, lahko preverili, saj tokrat trditev ne bom citiral in bom navajal le dejstva.
Majhna bremena (30-50% 1RM) so enako učinkovita kot srednje velika bremena (65-90% 1RM) pri doseganju hipertrofije, v kolikor so vse ponovitve narejene do utrujenosti.
V zadnjih letih so to ugotovili v večih študijah v dveh neodvisnih laboratorijih (Kanada in ZDA). Vseeno je, kakšna bremena dvigate, pomembno je le, da mišico utrudite. Slednje je še najbolj pomembno pri dvigovanju nižjih bremen. Torej pri obremenitvi 30% 1RM boste naredili približno 30 ponovitev in zadnja ponovitev mora predstavljati točko utrujenosti. Niti ene ponovitve več ne smete biti sposobni narediti.
Uporabljajte različna bremena
Uporaba različnih bremen v trenažnem procesu bo morda še najboljša izbira, na kar nakazuje tudi kar nekaj raziskav. Uporabite lahko piramidni sistem v posamezni vadbeni enoti, lahko pa eno vadbeno enoto posvetite vadbi z večjimi bremeni, drugo vadbeno enoto s srednjimi in tretjo z velikimi.
Mit: sarkoplazemska in miofibrilarna hipertrofija
Nekateri trdijo, da z uporabo manjših bremen mišico delamo nefunkcionalno, saj mišica »hipertrofira« predvsem na podlagi sarkoplazemske hipertrofije. Teorija pravi, da se mišica povečuje ne zaradi večjih/večih mišičnih vlaken, temveč zaradi večje prostornine citoplazme mišičnih celic. A kdor dobro pozna fiziologijo, bo kaj hitro ugotovil, da je to lahko le mit, saj bi v tem primeru lahko prišlo do težav s prevajanjem živčnih signalov. Na voljo ni nobene raziskave, ki bi dokazovala obstoj sarkoplazemske hipertrofije v takšni meri, da bi zadostila teoriji. Če pa še kdaj koga slišite, da govori o sarkoplazemski hipertrofiji, pa naj vam pokaže kakšno študijo, ki potrjuje njihove trditve.
Tim Podlogar
Kineziolog
