Vadba za moč za mladostnike? Da!

Mnogokrat slišimo, da je premagovanje bremen za mladostnike neprimerno in škodljivo, saj naj bi negativno vplivalo na rast. Ni popolnoma jasno, kdo je bil prvi, ki je prišel na idejo za takšen zaključek, a videti je, da je ta mit nastal v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Takrat so namreč opazili, da so otroci, ki so v času po vojni na Japonskem opravljali fizično zahtevna opravila, bili manjše rasti. A preden so naredili ta zaključek, so pozabili upoštevati dejstvo, da so ti otroci živeli tudi v pomanjkanju hrane. Danes vemo, da kvalitetna vadba za moč pozitivno vpliva na rast in razvoj mladostnikov in je zato priporočljiva.

Mit, da vadba za moč povzroča ustavitev rasti pri mladostnikih je zaradi svoje navidezne logičnosti prešla v miselnost skorajda slehernega posameznika. Ko je avtor pričujočega članka ob koncu osnovne šole začel sodelovati s priznanim trenerjem Primožem Jenkoletom, ki zagovarja učenje tehnike dviganja uteži že pri mladostnikih, in začel dvigovati uteži, je bil ves čas deležen čudnih pogledov in opazk, da bo zaradi tega ostal majhen. Čeprav je avtor članka res manjše rasti, je dejstvo, da gre razlog za to iskati le v genetiki.

Nasprotniki vadbe za moč pri mladostnikih teoretizirajo, da dodatna obremenitev poškoduje rastne plošče v kosteh (“growth plates”). Teorija gre pravzaprav tako – bolj kot stiskaš rastne plošče, slabše je to zanje. A to je teorija, drugo pa dejansko stanje. Namreč za te trditve, kljub temu, da so jih mnogi že velikokrat poskušali dokazati, enostavno ni dokazov in so zato popolnoma neosnovane. Nasprotno, poročila in klinična opažanja nakazujejo, da mehanične obremenitve rastnih plošč kot posledica vadbe z dodatnimi bremeni ali pliometrije (gimnastika itd.), pravzaprav delujejo pozitivno. Kot dodatno zanimivost dodajmo podatek, da so pri poskokih, ki se jih v mladosti mladostnikom navadno še kako priporoča, obremenitve na rastne plošče pravzaprav veliko višje kakor pri vadbi z dodatnimi bremeni.

Danes je tako jasno, da lahko vadba za moč v različnih oblikah (uteži, elastike, funkcionalna vadba itd.) izboljša mišično jakost, moč, hitrost, agilnost ter motorične sposobnosti mladostnikov. Pozitivno vpliva tudi na telesno sestavo, ima sposobnost zmanjšati maščobno maso, izboljšati inzulinsko senzitivnost in izboljšati srčno funkcijo. Jasno je tudi, da vadba za moč lahko poveča kostno gostoto in izboljša zdravje kosti pri mladostnikih.

Zato ni čudno, da svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in ostale krovne organizacije danes priporočajo vkomponiranje vadbe za moč v trenažni proces mladostnikov.

Ne le, da vadba za moč pomaga pri razvoju, vadba za moč lahko pomaga zmanjšati pojavnost poškodb pri mladostnikih, ki so del trenažnega procesa v številnih športih.

Kdaj začeti? Znano je, da lahko vpeljava vadbe z obremenitvijo pozitivno vpliva na že zelo mlade otroke (starost 5-6 let), ki se jih izspostavi osnovni vadbi za moč (npr. proste utežke, elastike in trenažerji). A pri začetku ne smemo govoriti le o kronološki starosti, temveč predvsem o biološki. Je otrok sposoben razumeti, kaj vadba za moč je in zakaj je smiselna? Ima dovolj koncentracije, da je sposoben pravilno izvajati tehniko zahtevanih gibanj? In nenazadnje – potrebno se je zavedati, da gre pri najmlajših predvsem za učenje vzorcev gibanja.

Dvigovanje uteži za mladostnike. Vadba za moč je lahko izvedena na številne načine. Brez pripomočkov, s funkcionalnimi pripomočki (npr. elastike) ali z dodatnimi bremeni (npr. uteži). Raziskave nakazujejo, da je vadba z utežmi kot del vadbe za moč varna, efektivna in prijetna za mladostnike. Zavedati pa se je potrebno, da gre za mladostnike in je zato potrebno prilagoditi načrtovanje treninga njihovim značilnostim (psihološkim in fiziološkim). Imeti je tudi potrebno primerno opremo (lahke uteži, lahke drogove …).

V prvi fazi vadbe za moč je ključno, da se posameznike nauči pravilne tehnike izvedbe vaj in da se z obremenitvijo ne pretirava. Učenje tehnike je na prvem mestu.

Kako določiti obremenitev? Raziskave nakazujejo, da je testiranje največje obremenitve, ki jo je posameznik sposoben premakniti ob pravilni izvedbi vaje (testiranje 1RM), za mladostnike varno in popolnoma izvedljivo. A uporabijo se lahko tudi submaksimalna bremena in največjo obremenitev določi z uporabo tabel.

Nekaj priporočil:

Najmlajši in najmanj izkušeni:

  • Število serij: 1-2
  • Intenzivnost: <60% 1RM
  • Hitrost izvedbe: srednja (učenje tehnike), hitra (aktivacija motoričnih enot)
  • Pogostost: 2-krat tedensko

Srednje stari in srednje izkušeni:

  • Število serij: 2-4
  • Intenzivnost <80% 1RM
  • Hitrost izvedbe: hitra (aktivacija motoričnih enot)
  • Pogostost: 2-3-krat tedensko

Starejši in izkušeni:

  • Število serij: več
  • Število ponovitev: <6
  • Intenzivnost: >85% 1RM
  • Hitrost izvedbe: hitra (aktivacija motoričnih enot)
  • Pogostost: 2-4-krat tedensko

Čisto za konec – priporoča se, da:

  • Je vadba za moč del vadbenega programa mladostnikov, saj povečuje mišično jakost in mladostnike uči gibalne vzorce, ki jim bodo prišli prav kasneje v življenju.
  • Se vadba za moč izvaja pod nadzorstvom strokovno usposobljenih kadrov.
  • Je vadba redna in ne kampanjska ter tako poteka čez celo leto.
  • Je vadba prilagojena posameznikovim izkušnjam in biološki ter ne kronološki starosti. To pomeni, da vadba ne more biti enaka za petnajstletnika, ki ni nikdar bil del vadbe za moč in petnajstletnika, ki že ima nekaj let izkušenj. Podobno, pri isti kronološki starosti (15 let) je lahko razlika v razvoju med posamezniki velika.

 

Tim Podlogar
Kineziolog

 

Povzeto po:

Faigenbaum AD, Lloyd RS, MacDonald J, et al. Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review 
Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus.