Nekateri pravijo, da je potrebno dvigati ekstremno počasi, drugi pa, da zelo hitro. Najpogosteje pa slišimo, da je najbolje delati v tempu 1 sekunde v fazi krajšanja mišice in dve sekundi v fazi daljšanja. Je to res?
Meta-analiza Schoenfelda, Ogborna in Kriegerja (2015) je pokazala, da je z vidika mišične rasti praktično vseeno, kako hitro dvigujemo bremena. No, zelo počasna mišična krčenja, ki so daljša od desetih sekund so, tako je videti, nekoliko manj efektivna.
Torej je nasvet, da je faza krajšanja mišice dolga 1 sekundo in faza daljšanja 2 sekunde, popolnoma na mestu.
Tukaj nimate prav veliko za zgrešiti … Morda je smiselno razmisliti le o tem, kakšni so cilji. Če želite povečati tudi mišično vzdržljivost, potem delajte počasnejše ponovitve, v kolikor pa želite eksplozivnejše mišice, potem delajte nekoliko hitrejše ponovitve.
Manj kot komplicirate, boljše bo …
Tim Podlogar
Kineziolog
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I. & Krieger, J. W. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 45, 577–85 (2015).
