Američani so pred tednom dni dobili nova priporočila za telesno aktivnost, ki bodo bila zagotovo dobro osnova za oblikovanje smernic tudi drugih držav. Tokratne gre za nadgradnja poročila iz leta 2008 in so osnovane na podlagi najnovejših znanstvenih dokazov o učinku telesne aktivnosti na zdravje. Pričakovati gre, da bodo eden glavnih virov za oblikovanja prihajajočih javnozdravstvenih ukrepov. Popolnoma nepresenetljivo, dokument jasno kaže, da redna telesna aktivnost vpliva na boljši spanec, počutje in izboljša opravljanje vsakodnevnih delovnih obveznosti itd.
Poleg tega pa redna telesna aktivnost vpliva tudi na številne druge z zdravje povezane dejavnike:
- Zmerno do visoko intenzivna vadba izboljša kvaliteto spanja. Zaradi same intenzivnosti telesne aktivnosti se skrajša čas ležanja in podaljša čas globokega spanca, zmanjša se tudi dnevna potreba po spanju.
- Že samostojna vadbena enota vpliva na akutno izboljšanje sposobnosti odločanja in organizacije dogodkov ter načrtov za prihodnost. Izboljša se sposobnost in hitrost pomnjenja, koncentracija in posledično se dvigne tudi študijska uspešnost.
- Redna telesna aktivnost zmanjša možnost pojavnosti depresije in zmanjša simptome depresije pri zdravih in bolnih posameznikih. Pri bolnikih z depresijo celo zniža in omeji določene simptome te bolezni.
- Redna telesna aktivnost zmanjša akutne in kronične simptome anksioznosti pri obolelih in pri tistih, ki podobne simptome občutijo zgolj občasno.
- Telesna aktivnost izboljša subjektivno oceno kakovosti življenja.
- Telesna aktivnost izboljša telesno funkcijo pri različno starih posameznikih. Še posebej pri starostnikih vpliva na zmanjšano število padcev in z njimi povezanimi poškodbami ter na dolgi rok podaljša samoopravilnost. Pri mlajših in starejših odraslih izboljša telesno zmogljivost, ki se kaže v lažjem opravljanju dnevnih obveznosti (npr. hoja po stopnicah in nošnja živil s trgovine).
Nekateri učinki telesne aktivnosti so vidni takoj. Po vadbeni enoti je moč zaslediti znižanje krvnega tlaka, izboljšanje inzulinske občutljivosti, spanca, zmanjšanje simptomov anksioznosti in izboljšanje kognitivne funkcije. Tovrstni učinki so v večji meri izraženi ob redni srednje do visoko intenzivni vadbi.
Telesna aktivnost zmanjša obolevnost za večino kroničnih bolezni in bolezenskih stanj. Novejše študije kažejo, da je seznam kroničnih bolezni, na katere ima telesna aktivnost pozitivne vplive, veliko daljši.
Potrjeno je, da:
- Večji obseg zmerno do visoko intenzivne telesne aktivnosti preventivno deluje na ohranjanje telesne mase in preprečuje pojavnost debelosti. S tem se zmanjša obremenitev javnozdravstvenih blagajn, saj je proces izgubljanja telesne teže drag in počasen.
- Večji obseg zmerno do visoko intenzivne telesne aktivnosti je povezan zmanjšanjem prekomernega pridobivanja telesne mase in maščobe pri otrocih starih med 3 in 17 leti.
- Redno telesno aktivne ženske v času nosečnosti pridobijo precej manj nepotrebnih kilogramov kot tiste, ki so telesno neaktivne. Pri aktivnih nosečnicah se zmanjša tudi tveganja za razvoj gestacijskega diabetesa ali poporodne depresije. To dokazuje, da lahko telesna aktivnost v nosečnosti vpliva na vzpostavitev zdravih telesnih navad mame kot tudi kasneje otroka.
- Večji obseg telesne aktivnosti zmanjša pojavnost demence in izboljša številne parametre kognitivne funkcije. Glede na visoko prevalenco demence po vsem svetu in visokimi stroški zdravljenja je telesna aktivnost ključna pri prevenciji te bolezni.
- Številni dokazi pričajo o učinkovitosti telesne aktivnosti na zdravje kosti pri otrocih starih med 3 in 5 leti. Pretekla priporočila so uspela dokazati le pozitiven učinek telesne aktivnosti na pojavnost debelosti med mlajšimi otroki.
- Pri starejših odraslih in starostnikih redna telesna aktivnost vpliva na zmanjšanje števila padcev in poškodb.
- Novi znanstveni dokazi kažejo, da redna zmerno do visoko intenzivna telesna aktivnost zmanjša možnost obolevnosti za rakom na dojki, na debelem črevesju, mehurju, endometriju, požiralniku, ledvicah, pljučih in rakom na želodcu.
Učinke telesne aktivnosti je mogoče dosegati na različne načine. Še vedno se priporoča med 150 do 300 minutami zmerno intenzivne telesne aktivnosti na teden, ki je enaka 500-100 MET-minutam[i]. Na žalost poročilo navaja, da omenjenih priporočil ne dosega kar 30 % odrasle ameriške populacije, kljub dejstvu da ima že najmanjše povečanje telesne aktivnosti blagodejne učinke na zdravje. Pri posameznikih, ki so telesno malo aktivni ali celo neaktivni, že vsaka nadomestitev sedečega življenjskega sloga z nizko intenzivno telesno aktivnostjo zmanjša umrljivost, pojavnost srčno-žilnih obolenj in z njimi povezano smrtnostjo ter pojavnost sladkorne bolezni tipa 2. Vadbeni učinek je neodvisen od količine sedenja in se povečuje ob podaljševanju nizke telesne aktivnosti in/ali povečevanju količine zmerne do visoke telesne aktivnosti. Daljše in intenzivnejše oblike telesne aktivnosti v večji meri blagodejno učinkujejo na zdravje, vendar se pozitivni učinki izražajo že pri aktivnostih krajših od 10 minut.
Torej bralec, ali tudi ti spadaš med tiste, ki si želijo že danes preizkusiti vse ugodne učinke telesne vadbe?
Tim Kambič, študent magistrskega študija Kineziologije
Tim.kambic@gmail.com
Priporočeno branje:
Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., … & Lancet Sedentary Behaviour Working Group. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302-1310.
Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report (8.3.2018). Health.gov. Pridobljeno iz https://health.gov/paguidelines/report/
[i] MET-minuta: trajanje telesne aktivnosti pri danem naporu (1MET= 3,5 ml O2/·kg·min)
