Trening mišic medeničnega dna

Foto: Staš Zidar Grča

Vaje za mišice medeničnega dna (MMD) so bile prvič opisane leta 1948 in znane pod imenom Keglove vaje. Ta izraz se ne uporablja več, saj so strokovnjaki želeli že s terminom razložiti, da gre za mišice, na katere želimo vplivati s treningom (ponavljanje vaj v daljšem časovnem obdobju).

Foto: Staš Zidar Grča
Foto: Staš Zidar Grča

V prejšnjem članku sem že opisala, kako pravilno aktivirati prave mišice – to je pogoj za učinkovit trening MMD.

V teoriji obstaja več programov, kako trenirati MMD. Kateri je najučinovitejši, je seveda odvisno od posameznika in njegove zmogljivosti. Na to opozarjajo strokovnjaki na tem področju, hkrati pa poudarjajo, da ni točno določene formule za število serij in ponovitev.

Določitev zmogljivosti MMD

  • Stisnemo MMD in jih držimo stinsjene in dvignjene kolikor dolgo lahko (največ 10 sekund).
  • Zapišemo število sekund.
  • Sprostimo in počivamo 4 sekunde.
  • Ponovimo (stisnemo – zadržimo (koliko sekund) – sprostimo (4 sekunde)) kolikokrat zmoremo (največ 10x).
  • Zabeležimo št. sekund in št. ponovitev – imamo začetno individualno težavnostno stopnjo (ZITS).

 

Po določitvi ZITS, moramo le-to redno izvajati 4-6x na dan (s pridnostjo se poleg moči izbojša tudi vzdržljivost mišic).

Stopnjevanje obremenitve

Foto: Staš Zidar Grča
Foto: Staš Zidar Grča

Pričnemo s tremi krajšimi serijami zadrževanja krčenja MMD, kasneje (po približno treh tednih – odvisno od napredka posameznika) podaljšamo čas krčenja.

Vključimo lahko tudi krčenje MMD z višjo hitrostjo: medtem, ko krčenje zadržujemo, dodamo še 3 (kasneje povečamo na 5) maksimalne stiske MMD z višjo hitrostjo (za predstavo si lahko zamislimo dvigovanje dvigala, ki ga hočemo dvigniti še nadstropje višje).

Da povečamo obremenitev, lahko tudi zmanjšamo odmor med serijami.

Za stopnjevanje obremenitve, lahko trening MMD izvajamo v različnih položajih, ob pomoči sile gravitacije. Začnemo v leži (na hrbtu, na trebuhu), sede, kleče na kolenih, opori na podlahteh, čepe, stoje …

Pa začnimo:

Kot sem že povedala v prejšnjem članku, lahko vaje izvajate kjerkoli in kadarkoli in še nihče ne bo opazil. Gre za proces, ki ob rednem izvajanju (vsak dan od 3-6 mesecev) zagotavlja zanesljive in pozitivne rezultate. Vzamite si čas zase in testirajte moč svojih mišic medeničnega dna. Pridno trenirajte, spremljajte napredek in opazujte kako se spreminja vaša kakovost življenja. Za ohranitev dobrih rezultatov pa je potreben trening MMD skozi vse življenje.

Ne pozabite, nikoli ni prehitro in nikoli ni prepozno!

 

Aleksandra Arnuš

 

Viri:

Gamberger, Ž. (2005). Trening mišic medeničnega dna. Šport, 4, 29-32.

Pori, P., Pori, M., Jakoveljević, M., Šćepanović, D. (2012). Zdrava vadba ABC. Ljubljana: Športna unija Slovenije.