Timov blog: Priprave na Gran Fondo Stelvio Santini

V nedeljo me čaka Granfondo Stelvio Santini. Gre za moje prvo kolesarsko tekmovanje. Zaradi poklicne deformacije (najbrž) o sami dirki razmišljam že vse od začetka oktobra lansko leto. Kaj bom jedel, kako bom treniral itd. Pred mano je le še nekaj dni in odločil sem se, da razkrijem, kako sem se na dirko pripravljal in zakaj bo moja kolesarska majica tehtala 1200 gramov.

Da ljubim hribe, predvsem pa italijanske sem pisal že lani. Pisal sem tudi, da bi se rad prijavil na Maratono, kraljico kolesarskih maratonov. Na koncu sem se prijavil na manj znano maraton Granfondo Stelvio Santini, za katerega sem izvedel iz pisanja Nergača (Mateja Zalarja). Ta dirka se od ostalih razlikuje po tem, da se štejejo le časi treh vzponov ter da je nekako vseeno, kako hitro se pelješ po klancih navzdol ter po ravnini.

Tisti, ki spletno stran spremljate že nekaj časa, ste morda zasledili, da sem jeseni leta 2016 med spustom iz Großglockner Hochalpenstraße pristal na travi ter si obenem zlomil dve dlančnici v desni roki. Bilo je le nekaj dni pred zagovorom magistrske naloge, zato je bila izkušnja še toliko bolj neprijetna. Takrat sem se zamislil in ugotovil, da sicer kolesarim lahko, da pa ne smem preveč tvegati. Kot doktorski student si enostavno ne morem privoščiti imeti roke v gipsu ali biti dlje časa odsoten. To enostavno ne gre. Zato sem v zadnjih letih tekmoval predvsem s Stravo. A to seveda ni enako kakor udeležba na kolesarskem tekmovanju. Vsaj sklepam, da ni. No, kakorkoli. Ko sem ugotovil, da obstaja maraton, kjer se ne štejejo časi pri spustih, sem vedel, da je to zame.

V nedeljo 3. junija bom ob sedmi uri zjutraj štartal 151 kiloometrov dolgo preizkušnjo z nekaj več kot 4 tisoč metri vzpona. Nisem ravno ljubitelj dolgih tur, ker vzamejo preveč časa, a ko “plezam” po hribih, takrat čas hitro mine. In tudi teh šest ur bo najbrž minilo prej kot bi človek pričakoval. A pustimo sedaj to, saj bom o sami izkušnji pisal po koncu tekmovanja.

Trening

Nedolgo nazaj sem imel s kolegi na univerzi debato o tem, ali je periodizacija treninga potrebna ali ne. Sam sem zavzel stališče, da je periodizacija teoretični model brez prave znanstvene osnove ter da je vse, kar pravzaprav šteje, variacija treninga. Seveda sem naletel na odpor kolegov, najbrž bi še večjega doživel pri kolegih iz Slovenije. Do takšnega zaključka sem prišel potem, ko sem zadnjih nekaj let spremljal raziskave s področja vadbe za vzdržljivost in ugotavil, da je enostavno preveč spremenljivk, ki bi jih lahko nadzorovali. Da ne omenjam trenažnih con, ki se po mojem mnenju spreminjajo od dneva do dneva, od vremenskih pogojev ter da določene cone sploh nimajo nobene fiziološke osnove. Vsaj po moje. Dopuščam možnost, da se motim. Seveda.

Trening sem tako snoval po vsakodnevnem navdihu. V mislih sem imel ves čas znanstvena dognanja s področja mitohondrijske biogeneze ter ostalih fizioloških adaptacij, ki jih človek pričakuje po posameznem tipu treninga. Treniral sem torej na podlagi dnevnega počutja, vremena ter časa, ki sem ga imel. Nisem namreč profesionalni kolesar in kolesarim tudi samo dobra tri leta. Vseeno pa sem do danes nabral nekaj manj kot 6500 kilometrov v tem letu, kar najbrž sploh ni malo.

Vedeti je potrebno, da živim v Birminghamu, kjer je najvišji vrh, do katerega pelje cesta, na višini nekaj manj kot 300 metrov. Vsekakor manj kakor Stelvio, Krvavec ali kar koli drugega, ki bi bilo primerno za trening dolgih klancev. Priznati moram, da trening ni bil optimalen in da bi si vsekakor želel, da bi živel kje, kjer imajo prave hribe. O tem, kako sem treniral, si lahko sicer pogledate na Stravi.

Prehrana

Plani so bili veliki. Izgubil bom nekaj kilogramov telesne mase in postal Nairo Quintana ali Esteban Chavez, ki sta podobne višine kot jaz. A na koncu mi to seveda ni uspelo. Pa razlog niti ni bil toliko moja nediscipliniranost, kot to, da imam zaradi treningov v fitnesu v preteklih letih čisto preveč mišične mase za kolesarja.

O prehrani sva v mesecih pred dirko precej debatirala s kolegom na univerzi, sicer nutricionistom ekipe mladih kolesarjev v ekipi Wiggins, ki je med drugim celo ugotovil, da je moja maščobna masa čisto primerna za kolesarja. A mišične mase ne moreš kar tako izgubiti, če si aktiven. In se to tudi ni zgodilo. Pa vendarle mi je uspelo spraviti FTP na okoli 5 W/kg, kar mislim, da je precej lepa številka.

Poskus izgube mišične mase sem sicer izvedel s tem, da sem omejil vnos beljakovin na manj kot 0,8 gramov na kilogram telesne mase na dan za kakšna dva meseca, a to ni prineslo želenih rezultatov. Pravzaprav na srečo vseh nas.

Naslednja pomembna stvar je bila, kako izboljšati svojo zmogljivost s prehransko manipulacijo. Opravil sem kar nekaj treningov na tešče ter še nekoliko več treningov z izpraznjenimi zalogami glikogena. Slednje je bilo trplenje, a verjamem, da sem s tem izboljšal zmogljivost. O tem govorijo tudi laboratorijski testi.

Poleg tega sem napolnil zaloge karnozina s suplementacijo beta alanina, saj verjamem, da bo Mortirolo s svojim naklonom močno znižal pH v mišici in s tem pripomogel k utrujenosti. Že kakšno leto nisem več reden pivec kave, saj želim, da kofein na dirki dejansko deluje.

Zadnja dva dneva pred dirko imam načrt jesti preprosto hrano, ki ne vsebuje veliko vlaknin in maščob zato, da bo količina blata v telesu kar najmanjša ter da bodo zaloge glikogena kar se da zapolnjene. Zajtrk pred štartom bo bogato s fruktozo, da zapolnim jetrni glikogen.

Med samo dirko imam načrtovan vnos ogljikovih hidratov nekje okoli 80 gramov na uro. Uporabil bom tako glukozo (maltodekstrin) in fruktozo, s čimer bom povišal absorpcijo in posledično razpoložljivost ogljikovih hidratov. Razen prve ure, ko bom jedel frutabele, bom preostalih pet ur užival gele PowerGel, saj so eni izmed redkih, ki so sestavljeni iz maltodekstrina in fruktoze. Večina gelov bo izotoničnih, kar pomeni, da bom skupaj z ogljikovimi hidrati zaužil tudi nekaj vode, ki bo pomagala pri absorpciji. Od tu tudi podatek, da bo kolesarska majica tehtala 1,2 kg. A ker gre za tekočino in energijo, se ne sekiram preveč. Na drugem in tretjem klancu, ki sta tudi najdaljša, bom imel v krvi tudi 3 mg kofeina na kilogram telesne mase, kar bom dosegel z vnosom preko ene 100 miligramske tabletke in nekaj kofeinskih gelov.

Z vidika hidracije nameravam do vznožja Stelvia, kjer me bo čakala »support ekipa«, sprazniti dva 750 ml velika bidona vode, za Stelvio pa je predviden še bidon in pol vode. Ne želim se namreč ustavljati na okrepčevalnicah ter po nepotrebnem izgubljati čas.

To je nekako to. Poročam, kako je uspelo vse skupaj …