»Vadba za moč ali t.i. »bildanje« ni primerno pred puberteto, ker zavira rast!«
»Ostal je majhen, ker je prerano začel z vadbo za moč!«
S takšnimi in drugačnimi miti se vsakodnevno srečujemo v svetu športa.
Poglejmo si, kakšna je smiselnost vadbe za moč pri predpubertetnikih in ali katera izmed zgoraj omenjenih trditev res velja.
Šport se razvija v smeri maksimizacije rezultatov in velikokrat se preizkušene metode dela vrhunskih športnikov prenašajo na mlade, ki pa jim posledično ne gre vse po načrtih. Kot je bilo omenjeno že v enemu izmed prejšnjih člankov, ja vsak človek svoj individuum in je potrebno metode dela prilagoditi njegovim sposobnostim. Biološki razvoj, seveda tudi psihološki in sociološki, pri otrocih narekuje timing in tempo razvoja posameznih motoričnih sposobnosti.
Maksimalna mišična sila in moč je pri otrocih nizka in narašča ves čas biološkega razvoja. Pri dekletih svoj vrh doseže že pri 14. letu, pri fantih pa nekoliko kasneje. Odvisna je od mišične aktivacije (frekvence, velikosti in hitrosti proženja potencialov), encimov v mišici, elastičnosti mišično-tetivnega kompleksa in hormonske regulacije. Največja mišična moč, ki jo lahko posameznik razvije je odvisna od prečnega preseka mišice, dolžine posamezne mišice, živčno-mišične aktivacije, tehnike gibanja in mišične arhitekture.
Nekoč je veljalo prepričanje, da zaradi povezave med spolno zrelostjo in mišično močjo, ni smiselno izvajati vadbe za moč pred puberteto, saj nima velikega učinka na silo in moč. Novodobne študije pa pojasnjujejo, da lahko otroci z vadbo za moč napredujejo celo bolj kot odrasli. Ugotovljeno je bilo tudi, da otroci ne morejo razviti tako velike absolutne sile kot odrasli, sprožajo pa veliko večjo relativno mišično silo (glede na telesno maso).
Morfologija telesa se pri vadbi za moč pri otrocih spremeni le malo, saj ni v večji meri prisotnega hormona testosterona (le-ta se pospešeno izloča v puberteti in ima spodbujajoč vpliv na mišično rast in aktivacijo živčnega sistema) velik učinek pa ima vadba na živčni sistem. Mišična sila in moč se pri otrocih povečata predvsem zaradi nevrofizioloških in gibalnih adaptacij v smislu znotrajmišične in medmišične koordinacije (učenje gibanja in dvig aktivacije mišic iz centralnega živčnega sistema). Še več, vadba za moč pred puberteto ima pozitiven vpliv tudi na kostno gostoto in mineralno sestavo kosti.
Poudariti moramo, da bodo učinki vadbe pozitivni je ob pravilno izbrani vsebini, organizaciji in obremenitvah med vadbo.
Pomembno je, da otroci izvajajo čim bolj kompleksne vaje za moč pri katerih razvijajo zgoraj omenjene mehanizme (v smislu igre, borbe, tekmovanja) s poudarkom na tehnični izvedbi gibov. Trenažerji nudijo boljšo kontrolo giba, vendar z njimi preveč izoliramo posamezno mišico. Pomembno je najprej okrepiti center telesa. Obremenitev mora biti dovolj velika, a še vedno primerna za nerazvit kostni sistem. Uporabljamo submaksimalna, ne maksimalna bremena. Dovolj je že lastna teža ali vadba s partnerjem. S težjimi bremeni začnemo navadno šele okoli 17. leta, ko se rast dolgih kosti zaključi, sicer lahko nastopijo deformacije kostnega sistema, ki ne sledi hitri spremembi mišic. Velik pomen nosi vadba za gibljivost obremenjenih mišičnih struktur vzporedno z vadbo za moč. Pozorni moramo biti na sorazmerja mišic, predvsem okrog kolenskega sklepa, da ne pride do poslabšanja koordinacije gibanja. Ciklizacija je nesmiselna, za trening lahko uporabljamo metode za trening vzdržljivosti v moči (30 – 50 ponovitev, 3 serije, 2 min odmora med serijami, 2x tedensko) ali prilagojene pliometrije – razbremenitev v fazi amortizacije. Upogibalke, iztegovalke in sukalke trupa, oblopatične mišice, iztegovalke in upogibalke nog so tiste mišice, ki jih moramo prvenstveno okrepiti.
Študij, ki bi dokazovale zaviranje rasti zaradi vadbe za moč v obdobju otroštva primanjkuje. Učinki vadbe so pri otrocih zelo raznovrstni, saj recimo že aerobna vadba pozitivno vpliva na nekatere parametre moči. Priporočeno je, da se v otroštvu posvetimo razvoju drugih motoričnih sposobnosti, kot sta koordinacija in agilnost, z vadbo moči pa začnemo nekoliko kasneje v karieri mladega športnika.
Darjan Spudić
Kineziolog
Povzeto po: Škof, B.: Šport po meri otrok in mladostnikov, www.brainmac.co.uk: Long term athlete development (LTAD),
Foto: www.clearpathtofitness.com
