Velikokrat smo že omenili, je pri vadbi pilates pomembno zavedanje lastnega telesa. Da se ga zavedamo, se moramo naučiti tudi pravilnega dihanja. Marsikomu se to zdi nesmiselno, saj vendarle znamo dihati. Oče pilates vadbe – Joseph Pilates, je dihanje opisal kot prvo in zadnje dejanje našega življenja, zato smo od njega odvisni. Pomembno se je naučiti umetnosti pravilnega dihanja – zavestno izdihniti in iz pluč iztisniti vsak atom ”nečistega” zraka, ter do konca vdihniti. Tako ozavestimo svoje dihanje in predihamo tudi spodnje dele pljuč, ki so zaradi plitkega dihanja po navadi zanemarjeni. Izmenjevanje dihalnih plinov bo tako učinkovitejše, izboljšalo se bo pa tudi vaše počutje, saj s pravilnim dihanjem sproščamo mišice in se izogibamo nepotrebnim napetostim.
Prej omenjeno plitko dihanje (samo v zgornji del prsnega koša), lahko ustvarja napetost v ramenih in vratu in preobremenjuje pomožne dihalne mišice. Poznamo tudi trebušno dihanje (globoko v trebuh), ki popolnoma sprosti trebušne mišice in pusti hrbet brez zaščite med vadbo. Pri pilatesu se poslužujemo torakalnega dihanja (dihanje v spodnji del prsnega koša v vseh treh smereh, kjer se osredotočamo na razširitev prsnega koša v stran in nazaj), o katerem boste več prebrali v nadaljevanju.
Pomen dihanja pri pilates vadbi
Omogoča maksimalno učinkovitost in ohranja tekoč pretok krvi. Dihanje je enakomerno, brez zadrževanja diha in koordinirano z gibanjem. Pravilno dihanje omogoča, da se vadeči lažje osredotočijo na potek vaje, stabilnost med samo vajo in se zavarujejo pred nepotrebnimi mišičnimi napetostmi.
Kdaj vdih in kdaj izdih?
Izdih je priporočljivo uporabljati pri upogibu hrbtenice in vdih pri iztegu. Po navadi izdihnemo pri kontrakciji. Dihanje lahko tudi obrnemo, za spremembo intenzivnosti vaje.
Vadba pravilnega dihanja
- Začnemo v ležečem položaju in najprej samo razmišljajmo o svojem dihanju. Za vspodbujanje tridimenzionalnega dihanja, se skoncentriramo na razširitev prsnega koša, dlani lahko položimo na spodnja rebra (občutimo vdih kot širitev lateralno in izdih kot zapiranje reber navzdol in navznoter).
- Zavestno dodamo stisk in dvig mišic medeničnega dna – občutek kot da dvignemo dvigalo proti popku (da aktiviramo transverzus, ki daje občutek steznika okrog trupa, stabilizira hrbtenico in omogoči stabilnost ledvenega dela in medenice).
- Vdihujemo skozi nos in izdihujemo skozi priprte, rahlo stisnjene ustnice, kar povzroči večjo vključenost trebušnih mišic. Ob vdihu ohranjamo napetost trebušne stene, da ohranjamo stabilnost med samo vajo.
Vadba za stabilizatorje trupa deluje preventivno v smislu poškodb.
Pri pilatesovem dihalnem vozrcu so vključeni naslednji globoki stabilizatorji trupa:
- mišica transverzus abdominis – prečna trebušna,
- mišica multifidus (pomembna vologa pri stabilizaciji hrbtenice),
- internus in externus obliqus – notranja in zunanja poševna,
- mišice medeničnega dna (o katerih več v naslednjem članku).
Sedaj pa samo še preostane, da pilates tehniko dihanja preizkusite sami!
Aleksandra Arnuš
VIRI:
Bučar Pajek, M. (2015). Pilates na blazinah: gradivo Gimnastične zveze Slovenije za usposabljanje amaterskih kadrov v športu Pilates inštruktor (prilagojeno za študente Fakultete za šport 2014/2015). Ljubljana: Fakulteta za šport.
Pilates, J. (1945). Pilates’ Return to Life Through Contrology. Presentation Dynamics.
