Od oktobra do marca je na praktično vsak ponedeljek pozno popoldan ali proti večeru klop, nad katero je palica, zasedena. V fitnes centrih so ti dnevi poimenovani »tradicionalni dnevi prsi«. Ne vem, kako bi drugače prevedel, zato vam podajam mednarodni izraz, ki se uporablja v žargonu rednih obiskovalcev; »traditional chest day«. Kaj se trenira v ponedeljek, je torej znano že 2 meseca naprej. Prav tako pa je tudi znano, katero vajo bomo izbrali.
Vaja pa ne služi samo za povečevanje prečnega preseka, vendar se jo da učinkovito uporabiti pri razvijanju podaj v košarki, zaključnih strelov v rokometu, metu kopija ali diska pri atletiki in podobno. Ne glede na to, kaj je naša prioriteta, pa tehnika ostaja ves čas enaka. Težave se pojavijo, kadar je potrebno tehniko definirati oziroma jo osvojiti.
»Primi širše.«
»Spusti niže.«
»Dvigni noge od tal.«
»Ohrani ledveno krivino.«
Takšne in drugačne napotke ste slišali s strani partnerja, odkar ste se prvič ulegli na klop in palico izvlekli s stojal. Po treh mesecih, ko ste prišli trenirat sami, vam je drug pomočnik za vami rekel ravno obratno. »Zakaj držiš tako široko? Primi ožje.«. Dilema glede širine prijema (in tudi ostalih elementov) je prisotna že od samih začetkov nastanka vaje.
Kakšna pa je resnica? Kdo ima prav? To boste težko ugotovili, lahko pa se odgovoru delno približate. Osebo, ki vam svetuje, enostavno povprašajte, zakaj naj naredi priporočeno. Vsak smiselen stavek mora namreč imeti logično razlago. Odgovor na vprašanje »Zakaj?« ne more biti »Tak pač je«. Nič ni samoumevno, pa čeprav se nam to večkrat zazdi. Uporaba mašil, dvominutna razlaga enega stavka in klatenje prazne slame vam bo hitro predstavilo sogovornikovo nepoznavanje situacije.
Kaj pa je potemtakem pravilno? Ko pridemo do tematike o tehniki, se moramo zavedati, da obstaja ena sama, ki pa ima nešteto različic. Vaša je drugačna od moje. Ravno tako kot je vaš karakter unikaten, tako je vaša tehnika dviga. Nemogoče je pravilno opisati idealno in univerzalno tehniko. Obstajajo pa nekatera načela, ki se jih uporablja ne glede na tehniko izvedbe giba.
Nekatera načela pri potisku iz prsi
- Preden izvlečete palico s stojal, bodite na klop postavljeni na pravilni longitudinalni (»gor-dol«) dolžini. Poskrbite tudi, da boste na klop poravnani simetrično z leve in desne strani.
- Širine prijema ne moremo opisati. Določi se glede na vašo konstitucijo telesa (širino ključnice, dolžine kosti rok in ostalih anatomskih struktur…). Nekatere raziskave (Clemons in Aaron (1997), McLaughlin (1985), Madsen in McLaughlin (1984)) nakazujejo, da je najbolj optimalna širina prijema 180-200% biakromialne širine. Predlagam, da si vzamete nekaj treningov in raziščete najbolj optimalno širino prijema glede na vaše značilnosti.
- Lopatice potegnemo nazaj. Raziskave in izkušnje so si v nadaljnjem delu različne. Nekatere nakazujejo, da jih potisnemo v depresijo (dol), druge pa, da izvedemo elevacijo (gor). Vse prevečkrat vidim, da so lopatice razprte (protrakcija lopatic). Tega v nobenem primeru ne počnemo!
- Nadlaket je v rahlo primaknjenem položaju. Veliko vas jih pusti v odmaknjenem položaju pod kotom ~90°. Lahko bi se malo pohecali in rekli, da obstaja nepisano pravilo, da »bolj kot odmakneš roko, več stresa položiš na rame«. Tega sedaj ne jemljite dobesedno, saj je zgornji ud vedno vsaj malo v odmaknjenem položaju in to ne pomeni, da je nagnjen k poškodbi. Govora je za pretirano odmaknjeno okončino.
- Ledveni del naj se ne stika z ledveno podlago. Če naredite to, povečate podporno površino stika telesa s klopjo in s tem porazdelite ravnotežje po celi klopi, toda izgubite ga na ključnem oblopatičnem področju. Prav tako je anatomska struktura hrbtenice zasnovana tako, da je krivina konvkavne oblike. Hrbtenico pri vseh vajah vzdržujemo bolj ali manj v nevtralnem položaju.
- Zadržujte dih med izvedbo giba. Vse preveč novodobnih trenerjev poudarja fazo vdiha in izdiha, kar je seveda pravilno. Pozabljajo pa na vmesno fazo. Ob takšni vaji, ki nam omogoča premikati velika bremena, je zadrževanje diha ključnega pomena. Zlasti je to potrebno, kadar delate z maksimalnimi bremeni (<5 ponovitev).
Na spodnjih slikah lahko vidimo tri ljudi, vsakega s svojo tehniko izvedbe. Vsi so tekmovalci in dvignejo več kot 270 kilogramov.
Slika 1: Prvi primer tehnike izvedbe potiska s prsi
Slika 2: Drugi primer tehnike potiska s prsi
Slika 3: Tretji primer tehnike potiska s prsi
Kot vidimo pri vse različna izraženost hrbteničnega loka, širina prijema, postavitev stopal itd. Dočim osnovne smernice, ki smo jih nanizali, upoštevajo vsi.
Potisk s prsi iz vidika izvedbe ni težka in jo večina ljudi lahko izvede brez večjih težav. Pečep na primer zahteva bistveno več mobilnosti, fleksibilnost, ravnotežja… in je iz tega razloga težje koordinirati gibanje. Ravno zato je potisk s prsi tako priljubljena in tako pogosto izvajana vaja, ki pa vam ob nepravilni izvedbi bolj škoduje kot koristi.
Jure Kolar
Kineziolog
Literatura:
Clemons J. In Aaron C. (1997). Effect of Grip on Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press. Journal of Strength & Conditioning Research.
Madsen N. in McLaughlin T. (1984). Kinematic factors influencing performens and injury risk in the bench press exercise. Medicine and Science in Sport and exercise. 16; 376-381
McLaughlin T. (1985). Grip spacing and arm position. Powerlifting USA; 19-20.
