Podobno kot pri vadbi za vzdržljivost, imamo tudi pri vadbi za moč veliko število sistemov treninga. Ena izmed možnosti je, da tekom treninga zmanjšujemo ali pa povečujemo obremenitev. Tak trening ponavadi v Sloveniji imenujemo piramidni sistem. Žal pa ga premalokrat uporabljamo, saj se napačno predpostavlja, da je neučinkovit.
Vadbo za moč izvajamo z različnimi cilji, četudi samo ime »vadba za moč« že postavlja nekakšen cilj – vadba za povečanje zmožnosti dviga največjega bremena v najkrajšem možnem času. Največkrat govorimo o t. i. 1RM (1 repetition maximum), kar v slovenščini pomeni »največje breme, ki smo ga sposobni enkrat dvigniti«. Občasno pa dodamo še kakšno drugo merilo, recimo 10 RM – največje breme, s katerimi lahko izvedemo 10 ponovitev.
Četudi večja moč ne pomeni nujno tudi večjih mišic, je v svetu športa ravno moč tista, ki največkrat največ pomeni. Zato so metode povečanja moči v svetu športa zelo pomembne in njihova izbira ključ do uspeha.
Kot že omenjeno, poznamo številne metode, ki se razlikujejo po številu ponovitev, obremenitvi, odmoru, številu serij …
Večina znanosti o dvigovanju bremen je prišla iz Vzhodne Nemčije in Rusije, kjer so se s športom že pred desetletji ukvarjali na zelo znanstvenem nivoju. Piramidni sistem treninga se je pojavil že v tistem času, a se nekako ni uveljavil, saj naj bi bil neučinkovit. Tako pravijo … A to nikdar ni bilo znanstveno dokazano.
Malo za šalo, podobno kot pri zločinih, kjer se zločinci vračajo na kraj zločina, se je zgodilo tokrat. V nemškem laboratoriju so primerjali štiri različne metode treninga, med katere je sodil tudi piramidni sistem in prišli do presenetljivih ugotovitev.
Eifler (2016) je 400 testirancev razdelili v štiri skupine. Vse skupine so vadile trikrat tedensko, imele 8 vaj, ki so jih izvajali v treh serijah s 60 sekundnim medserijskim počitkom in 2 sekundnim tempom (2s gor, 2s dol).
Trening se je razlikoval le v bremenu in številu ponovitev v posameznih serijah. V prvi skupini so ves čas trenirali z 80% bremenom in izvedli po 10 ponovitev. V drugi skupini so obremenitev stopnjevali – dva tedna so izvajali po 15 ponovitev (70% 1RM), druga dva tedna po 10 ponovitev (80% 1RM) in zadnja dva tedna po 5 ponovitev (90% 1RM). V tretji skupini so imeli obraten trening drugi skupini, torej najprej z večjimi obremenitvami in potem z vedno manjšimi. Četrta skupina pa je imela posebno obliko piramidnega treninga, kjer so tedensko izmenjevali obrnjenost piramide. Prva serija s 15 ponovitvami (70% 1RM), druga serija z 10 ponovitvami (80% 1RM) in tretja s petimi (90% 1RM), oziroma v obratnem vrstnem redu.
In rezultati?
Najprej poraženci. Najslabše se je odrezala prva skupina, torej ves čas enak trening. Drugi dve metodi sta bili za odtenek boljši, medtem ko je bila zadnja, torej piramidna, daleč (statistično značilno) najbolj učinkovita.
Interpretacija rezultatov
Rezultati nedvomno kažejo na to, da morajo trenažne obremenitve variirati in da ne smemo ves čas trenirati po enaki metodi. Čeprav presenetljivo pa rezultati kažejo, da je najbolje, če obremenitev variira med skoraj vsakim treningom, kar gre nekako skupaj z idejo, da je potrebno telo ves čas dražiti z dražljaji, ki jih ni vajeno.
Piramidni sistem je odslej tudi znanstveno dokazano učinkovita metoda treninga.
Tim Podlogar
Kineziolog
Eifler, C. (2016) ‘Short-term effects of different loading schemes in fitness-related resistance training’, Journal of strength and conditioning research. Predizdaja. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001303
