Skorajda vsaka knjiga o športni prehrani, v slovenskem jeziku pa najbrž vsaka, omenja tako imenovano okno priložnosti. Šlo naj bi za 2 uri dolgo obdobje po koncu vadbe, v katerem moramo, če želimo napolniti zaloge glikogena, nujno vnesti obrok bogat z ogljikovimi hidrati. Pa te trditve znanost res podpira?
Kot najbrž veste, je zaloga ogljikovih hidratov v telesu omejena. Ogljikovi hidrati so shranjeni v obliki glikogena, zaloge katerega pa se po napornem treningu ali tekmovanju lahko skorajda popolnoma izpraznijo. V prejšnjem stoletju so kmalu ugotovili, da morajo športniki, če želijo imeti velike zaloge glikogena, uživati velike količine ogljikovih hidratov – logično. Na podlagi določenih raziskav pa se je sklepalo tudi, da je potrebno zaloge začeti zapolnjevati čim prej. Tako se je razvilo pravilo, ki so ga poimenovali »okno priložnosti«. Šlo naj bi za 2 uri dolgo obdobje po končani aktivnosti, v katerem je nujen vnos ogljikovih hidratov, v kolikor želimo zapolniti zaloge glikogena in biti tako kar najbolje pripravljeni na aktivnost prihodnji dan. Če prvi obrok naredimo kasneje, zalog ne bomo zapolnili in naslednji dan ne mogli trenirati enako kakovostno. Nekateri slovenski fiziologi celo trdijo, da bi morali prvi obrok ogljikovih hidratov zaužiti v roku pol ure po aktivnosti.
In kaj pravi znanost?
Zadnjo raziskavo in torej najbolj aktualno je naredila skupina znanstvenikom pod vodstvom Parkinove (1997). Primerjali so dve skupini športnikov po aktivnosti, ki je močno zmanjšala zaloge glikogena. Prva skupina je dobila obrok takoj po končani aktivnosti, naslednji pa so se zvrstili čez 2, 4, 8 in 22 ur. Druga skupina je prvi obrok zaužila šele 2 uri po aktivnosti, naslednji pa so sledili čez 2, 4, 6 in 20 ur. Zaloge glikogena so izmerili trikrat, prvič takoj po aktivnosti, da so dobili izhodišče za primerjavo, naslednjič čez 8 ur in še čez 24 ur. In rezultati?
Grafični prikaz lahko vidite v priloženi grafiki, na kateri IT predstavlja takojšnje zaužitje ogljikovih hidratov, DT pa 2 uri zamaknjeno. Razlik med skupinama v količini glikogena po osmih in 24 urah ni bilo.
Mit ovržen, dvourno okno priložnosti je le mit.
Implikacije
Dobljeni rezultati nam govorijo, da takojšnje uživanje ogljikovih hidratov po vadbi ni nujno, v kolikor imamo naslednjo aktivnost šele po nekje šestih urah. Recimo naslednji dan. Pomembno pa je, da je obrokov več – jih imamo vsakih nekaj ur in da so sestavljeni iz ogljikovih hidratov.
V kolikor pa imamo naslednjo aktivnost že čez uro, dve ali tri, potem pa moramo ogljikove hidrate zaužiti čim prej.
Najnovejše smernice (Bourke, 2014) na podlagi znanstvenih ugotovitev tako priporočajo vnos prvega obroka ogljikovih hidratov vsaj 4 ure po aktivnosti, v kolikor je naslednja aktivnost naslednji dan.
Tim Podlogar
Kineziolog
Bourke, L. M. (2014) ‘Carbohydrate needs of athletes in training’, in Sports nutrition, Maughan, R. J. (ed.), str. 102-112, VB: John Wiley & Sons.
Parkin, J. A. M, Michael, C. F., Martin, I. K., Stojanovska, L., in Febbraio, M. A. (1997) ‘Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing on ingestion of high glycemic index food’, Medicine and science in sports and exercise, 29 (2), str. 220-224.
