Svet in tudi Slovenijo je prepravila popularnost prehrane brez ogljikovih hidratov. Dolga leta se je govorilo, da so maščobe tiste, ki so v prehrani človeka problematične in se zato ideja, da se iz jedilnika odvzamejo ogljikovi hidrati, ki se jih nadomesti z maščobami, sliši vse več kot logična. Kaj pa pravi na to znanost?
Kaj je nizkoogljikohidratna dieta?
Nizkoogljikohidratne diete so vse tiste, ki zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov (v nadaljevanju OH) od trenutno uradno priporočenih smernic. Razdelimo jih lahko v tri enote, ki se med seboj razlikujejo po količini ogljikovih hidratov:
– Dieta z zmernim vnosom ogljikovih hidratov (26-25% dnevnih kalorij iz OH)
– LCHF (»low carb high fat diet«) oziroma nizkoogljikohidratna dieta (<26% dnevnih kalorij iz OH)
– VLCHF (»very low carb high fat diet«) oziroma poudarjena nizkoogljikohidratna dieta (20-50 g OH/dan)
Največkrat se govori o slednji, saj je njen cilj spraviti telo v stanje prehranske ketoze, torej v stanje, ko telo začne iz maščob proizvajati t.i. ketonska telesca, ki hranijo možgane in druga tkiva (več o ketonskih telescih tukaj).
Cilj vseh treh pa je povečati porabo maščob, s čimer se sklepa, kar bi v konceptu lahko pomenilo lažjo izgubo odvečne telesne mase.
Iz česa je sestavljena?
Ko ljudem omeniš, da naj zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov sprva rečejo, da to pa ni mogoče. Krompir, testenine, riž, kruh in sadje v velikih količinah je pri VLCHF načinu prehranjevanja pač »prepovedano«. Kaj naj torej jem? Samo ocvirke, hrenavke, slanino in meso? Seveda ne. Na seznamu priporočenih živil je predvsem nepredelana hrana, ki vključuje: zeleno zelenjavo, oreščke, semena, jajca, ribe, neprocesirano meso, mlečne izdelke, hladno stisnjena olja in maščobe iz avokadov, kokosa in oliv. Na spletni strani lchf.si so pripravili Zeleni, Oranžni in Rdeči seznam.
Vidimo lahko, da se pravzaprav ne priporoča nezdrave hrane, temveč v večini primerov zelo »zdravo«. Od tipa nizkoogljikohidratne diete pa je odvisno, če lahko in v kakšnih količinah lahko zgornjim sestavinam dodamo še tiste iz rdečega seznama.
Izguba telesne mase
Objavljene so številne raziskave, ki so preučevale učinkovitost VLCHF prehrane na zmanjševanje telesne mase in čisto vse so prišle do pozitivnih rezultatov, v mnogih primerih pa se je VLCHF način izkazal kot najboljšo izbiro v zbirki preučevanih prehranjevalnih režimov.
Kako deluje?
Privrženci govorijo o dveh mehanizmih:
1. Povečanje sitosti, ki omogoča zmanjševanje vnosa hrane
2. Posebna metabolna prednost
Naj objasnimo vsako posebej. Jasno je, da proizvajalci že pripravljene hrane sestavine zmešajo tako, da je hrana kar najbolj okusna, kar velikokrat vodi v prenajedanje (čips, piškoti itd.). Neprocesirana hrana navadno tega efekta ne doseže in zato se najverjetneje zgodi, da hrane oseba poje manj. Poleg tega umik vseh ogljikohidratnih stvari iz jedilnika pomeni zmanjšan nabor možne hrane in posledičen manjši vnos. Najverjetneje pa veliko pripomore navadno poveča vnos beljakovin, ki povzročajo večjo sitost. Če pa govorimo o posebni metabolni prednosti, govorimo o ideji, da naj bi ljudje na VLCHF prehrani v mirovanju porabljali več energije in zato bi naj lahko pojedli več, pa se ne zredili ali pa še vedno izgubljali telesno maso. Ta teorija temelji na zelo trhlih temeljih, saj močnih dokazov za to teorijo (zaenkrat) še ni.
VLCHF in krvnožilne bolezni
Maščobe naj bi poslabšale krvno sliko in bile glavni razlog za razvoj srčnožilnih bolezni, ki prevelikrat vodijo v smrt. Novejše raziskave ugotavljajo, da stvari še zdaleč niso tako preproste in da maščobe kot takšne najbrž niso problem – večji problem je najbrž prevelik vnos kalorij, vnos procesirane hrane itd. V raziskavah VLCHF prehranskega režima ljudje navadno:
- Izgubijo telesno maso
- Zmanjšajo obseg okoli trebuha (»najnevarnejši del za nalaganje maščob«)
- Zmanjšajo krvni tlak
- Povečajo število »dobrih« HDL delcev
- Količina delcev LDL se navadno ne spremeni (odvisno od posameznika)
- Koncentracija trigliceridov se zmanjša
- Glikiran hemoglobin se zmanjša
- Koncentracija inzulina se zmanjša
Kot lahko vidimo se glavni kazalci srčnožilnega zdravja pravzaprav izboljšajo.
Zaključek
Prehranski režim z zmanjševanjem količine ogljikovih hidratov je učinkovita metoda za zmanjševanje telesne mase in je, videti je tako, popolnoma zdrav način prehranjevanja. Ideja, ki se jo v zadnjem času popularizira in sicer, da je takšen način prehrane edini pravi in zdrav, pa je brez znanstvene podlage. Gre le za še eno v vrsti mnogih možnosti, ki jih ima posameznik, da spremeni svoj življenski slog. Mnogim tak način prehranjevanja ustreza, mnogim ne. Seveda – saj nismo vsi enaki. Ko pa govorimo o športnikih pa podatki kažejo, da takšen način prehranjevanja najbrž ni najprimernejši, a o tem kdaj drugič.
Tim Podlogar BSc MSc
Kineziolog
Delno povzeto po:
Noakes TD, Windt J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med [Internet]. 2017;51(2):133–9. Available from: http://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2016-096491
