Večino vadb oziroma treningov izvajamo po principu dela in počitka. Zlasti je to tipično za trening z bremeni. Veliko fitneserjev priporoča najoptimalnejši interval odmora, toda včasih dobim občutek, da ne poznajo fiziološke podlage dela. V nadaljevanju vam predstavljamo izsledke zanimive raziskave.
Dolžina odmora se prilagaja na podlagi vsebine, ki smo si jo zastavili oziroma od postavljenega cilja. Različni režimi dela imajo določene lastnosti, ki naj bi veljale za optimalne glede na razvoj določenih sposobnosti. V nadaljevanju bomo govorili predvsem o režimu dela za povečanje mišične mase (hipertrofiji), ki je značilen po kratkih odmorih.
Medserijski kratek odmor je definiran kot minutni odmor, medserijski dolg odmor pa kot triminutni. V raziskavi, ki so jo naredili pred kratkim (Schoenfeld in drugi, 2015) so testirali učinkovitost obeh dolžin odmora. Ugotovili so, da so dolgi odmori učinkovitejši pri treningu hipertrofije in največje moči, medtem, ko razlik pri izboljšanju vzdržljivosti med obema skupinama ni bilo.
Glede na rezultate ne moremo takoj zaključiti, da je dolg odmor optimalnejša izbira. Pomembno je tudi upoštevanje velikosti bremena, izbor vaj, tempo izvajanja ponovitev, obseg treninga in podobno… Klub temu, da so v preteklosti raziskave pokazale, da je za čim večji prirastek pomemben kratek odmor, obstajajo možnosti, da povečanje preseka stimuliramo tudi z daljšim odmorom. Glede na to, da so navadno odmori pri treningu hipertrofije kratki, obstaja velika verjetnost, da so merjenci pred začetkom študije trenirali po tej metodi. To bi lahko pomenilo, da so bili večji prirastki v moči in mišičnem preseku posledica variacije v trenažnem procesu.
Kaj lahko zaključimo?
- Dosedanje smernice niso nujno najučinkovitejše
- Predlagamo, da v trenažni proces vključite tudi vadbo z bremeni s povečanim časom odmora (3 minute) z namenom izboljšanja mišičnega preseka (hipertrofije) in največje moči.
Jure Kolar
Kineziolog
Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … and Krieger, J. W. (2015) ‘Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance trained men’, Journal of strength and conditioning research, DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272
