Več kot treniramo, boljši bo učinek? Ne ravno. Je dovolj enkrat, dvakrat ali trikrat tedensko dvigovati bremena? Je dobro en dan trenirati roke, drugi dan noge in potem ponoviti? Namig: ne komplicirati.
V zadnjem času na Kineziologovem portalu veliko govorimo o povečevanju mišične mase. Eno izmed vprašanj, na katerega še nismo odgovorili je, kolikorat tedensko moramo vaditi, da bo efekt najboljši. Nekateri trenirajo skorajda vsak dan, drugi le dvakrat ali trikrat tedensko. Kaj pa pravi znanost?
Je dovolj enkrat tedensko?
Da, dovolj je, da povečamo mišično maso, a ta pristop ni najučinkovitejši. Schoenfeld, Ogborn in Krieger (2016) so v meta-analizi pokazali, da je mišični prirastek večji, če treniramo več kot enkrat tedensko.
Trenirati več kot 4 krat tedensko?
Ne. Ribeiro in sodelavci (2015) so primerjali učinke 4 in 6 treningov tedensko in ugotovili, da šest treningov ni dodatno povečalo mišične mase.
Kako trenirajo bodybuilderji?
Analiza Hacketta, Johnsona in Chow-a (2013) je pokazala, da večina bodbuilderjev posamezno mišično skupino trenira le enkrat tedensko, kar kaže na njihovo neizobraženost, saj raziskave kažejo, da mišica potrebuje vedno več dražljajev in ne vedno manj v procesu treninga. Torej bolj kot smo trenirani, manj časa bo mišica potrebovala, da se regenerira oziroma adaptira na novo obremenitev in zato je zanje smiselno, da isto mišično skupino obremene večkrat tedensko.
Trenirati vse skupine naenkrat ali razdeliti mišične skupine v posamezne vadbene enote?
Po vsej verjetnosti je vseeno, a zavedati se morate, da potrebujete večje število treningov, če želite posamezno mišico trenirati večkrat. Torej, četudi boste s treningom prsi in rok izzvali sprostitev anabolnih hormonov v kri, to ne bo pomenilo, da bodo rasle vse mišice, temveč samo tiste, ki jih boste obremenili. Zato je ključno, da obremeniti vse mišične skupine po večkrat v tednu. Torej je najbrž najboljše, če sestavite tak trenažni plan, da zajamete vse mišične skupine v posamezni enoti.
Zaključek
Po pregledu literature lahko ugotovimo, da je najbrž najboljše trenirati 2-4 krat tedensko, odvisno, koliko časa imate na voljo in kakšni so vaši cilji.
Tim Podlogar
Kineziolog
Hackett, D., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. 27, 1609–1617 (2013).
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport. Med. (2016). doi:10.1007/s40279-016-0543-8
Ribeiro, A. S. et al. Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 25, 559–65 (2015).
