Klin se s klinom zbija ali zakaj to pri treningu ne drži

Želiš postati uspešen športnik? Treniraj z ostalimi in trening potem še malce podaljšaj – to je po »balkanskih« pravilih zgodba o športnem uspehu. A takšne trditve v vrhunskem športu prevečkrat vodijo v pretreniranost in poškodbe, saj telo nujno potrebuje tudi počitek. Trening tako ni sestavljen le iz napora, temveč je kombinacija napora in počitka.

Triatlonci – kaj bi naredili, če bi vam kdo ponudil 179 več dni za trening? No, toliko v povprečju izgubi triatlonec, ki utrpi stresni zlom kosti. In ne, stresni zlomi niso redkost, temveč so zelo pogosti. Zakaj se to zgodi? Ker ima športnik neprimerno prehrano in predvsem premalo počitka.

Trening mnogi enačijo z naporom. Daljši, bolj intenziven, bolj težaven … bo napor, boljši bomo. Več ur kot bomo aktivni v telovadnici, prej bomo dosegli zadani cilj. Saj vsi poznamo skorajda herojske zgodbe športnikov, ki so vadili več kot ostali in postali najboljši. Ena izmed najbolj znanih je gotovo zgodba Dražena Petrovića.

Po takšnem principu deluje še danes cela vrsta trenerjev in tudi staršev, ki otroke spodbujajo k dodatni vadbi. A stvari niso tako preproste.

Najprej moramo popraviti definicijo treninga. Trening ni samo napor (delo v fitnesu, telovadnici …), temveč je trening sestavljen iz dveh komponent, vadbe (napora) in počitka. Najboljša kombinacija teh dveh bo športnika popeljala do uspeha. In nikakor ne samo dober trening ali samo dober počitek na fotelju.

Slika 1 prikazuje model prilagoditve. Dražljaj predstavlja vadbena enota, kot posledica katere pride do utrujenosti (fatigue). Po koncu vadbe sledi počitek in obdobje kompenzacije, ko se telo odzove na napor najprej s popolno regeneracijo, da telo pride na isto fazo sposobnosti kot pred vadbo, ter superkompenzacije. Obdobje superkompenzacije je relativno kratko obdobje, v katerem je naša zmogljivost večja kot prej. »Smo napredovali«.

In čas superkompenzacije je čas, ko je najbolje narediti nov dražljaj – vadbeno enoto, saj bo osnovno izhodišče višje, nova superkompenzacija pa bo zopet izboljšala našo sposobnost. V kolikor naslednji dražljaj izzovemo v fazi kompenzacije, torej ko še nismo popolnoma spočiti, bomo začeli iz nižjega izhodišča in najverjetneje nazadovali. To je lepo prikazano na Sliki 2.

Če je počitek prekratek, nazadujemo, če je predolg nazadujemo ali ostajamo na isti točki. Napredujemo pa v primeru, ko naslednji napor začnemo v ravno pravem trenutku. Več ur v telovadnici tako ne bo nujno prineslo pozitivnih rezultatov, nasprotno, športnik lahko nazaduje in se zaradi utrujenosti huje poškoduje. Kronična utrujenost je nevarna stvar …

Četudi se zdijo stvari enostavne, to še zdaleč niso. Tudi vadbena enota mora imeti primerno stopnjo težavnosti, kar lepo prikazuje Slika 3, ki kaže da bolj naporen trening ni nujno najboljši, prav tako ne najlažji. Mora biti ravno pravšnji.

Nekakšna izjema so le »priprave«. V mislih imam navadno teden dni trajajoče obdobje zelo intenzivnega treninga, po katerem športniki domov pridejo zelo utrujeni. Po zgornji teoriji bi tak način dela ne bi bil učinkovit. A če stopimo korak nazaj in posamezno vadbeno enoto zamenjamo s kar celotnimi pripravami in pripravam namenimo ustrezno dolg počitek (nekaj dni), potem zopet lahko pridemo do superkompenzacije naše zmogljivosti.

Kaj si moramo zapomniti?

1. Da je trening sestavljen iz vadbe in počitka.
2. Da je kombinacija obojega tisto, kar nas pripelje do uspeha in ne le vadba ali počitek.
3. “Klin se s klinom zbija” – to je le mit.

Čisto za konec. Zgoraj napisano ne pomeni, da je trdo delo neučinkovito. Trdo delo je izjemnega pomena, a skupaj z ustreznim počitkom (spanje, prehrana …).

Tim Podlogar
Kineziolog