Ketogena prehrana in športna zmogljivost leta 2017

V svetu športne prehrane se v zadnjem letu dogajajo tektonski premiki v mišljenju. Vsaj tako je videti. Od tega, da so pred leti vsi zagovarjali izredno visok vnos ogljikovih hidratov pri športnikih, se v zadnjem času vedno več govori o škodljivih lastnostih ogljikovih hidratov in celo o visokomaščobni dieti kot optimalni za športnika. Pa so znanstveniki res odkrili, da je ketogena dieta primerna za športnike?

Prva stvar, ki jo je potrebno razčistiti, je definicija športnika. Kdo sploh je športnik? V tem prispevku je športnik tisti, ki je redno v tekmovalnem procesu, se udeležuje tekmovanj in svoje življenje prilagaja le športu. Rezultat v športu je njegov glavni cilj. Gre torej za tiste športnike, o katerih se poroča na športnih straneh časnikov in o katerih slišimo v preostalih medijih. V to kategorijo pa po mojem prepričanju ne spadamo nekdanji športniki ali rekreativci, ki se z aktivnostjo ukvarjamo poleg drugih obveznosti (služba, študij itd.) in šport ni glavna stvar v življenju posameznika.

Ketogena dieta je prehranski režim, v katerem posameznik močno omeji dnevni vnos ogljikovih hidratov. Recimo, da na manj kot 100 gramov, včasih pa še celo veliko nižje (50 ali celo 25). Vnos beljakovin ostaja podoben kot pri običajni prehrani, vnos maščob pa je primerno veliko višji.

Dejstvo je, da pride do adaptacije telesa na ta prehranski režim in da se poveča poraba maščob in zmanjša poraba ogljikovih hidratov.

V zadnjem času mnogi promovirajo tak način prehranjevanja tudi za športnike. Češ, da je dobro telo navaditi, da porablja maščobe, ker mu bo to pomagalo pri doseganju boljšega rezultata. A stvari niso tako preproste.

Trditev številka 1: Nizkoogljikohidratna dieta bo izboljšala športno zmogljivost

Dokazov za to trditev enostavno ni. Študije, ki so preučevale ta prehranski režim so navadno ugotovile nespremenjeno zmogljivost po nekaj tednih prehranjevanja in treninga po tem režimu. Četudi se zmogljivost ni zmanjšala, je dejstvo, da se ta ni niti povečala. In po nekajtednih treninga nek napredek mora biti, sicer je s treningom nekaj narobe. Nizkoogljikohidratna dieta športniku najbrž ne bo izboljšala zmogljivosti.

Trditev številka 2: Nizkoogljikohidratna je dobra, ker telo privadi porabljati maščobe in varčevati z ogljikovimi hidrati

Res je – prilagoditev na nizkoogljikohidratno dieto res privadi telo na povečano porabo maščob, kar se odrazi pri različnih obremenitvah. A dejstvo je, da so maščobe manj učinkovito gorivo kot ogljikovi hidrati (o tem smo že pisali tukaj) in zato obstaja velika verjetnost, da se zmanjša ekonomika gibanja (večja poraba energije pri isti zmogljivosti). Poleg tega je dejstvo, da pri višjih intenzivnostih poraba maščob enostavno ni mogoča in se zmanjša (različne fiziološke omejitve). To pomeni, da mora tudi športnik, ki je prilagojen na nizkoogljikohidratno dieto pri visokih intenzivnostih porabljati ogljikove hidrate. In če so zaloge glikogena prazne, so prazne in ni energije. Raziskave tako jasno kažejo, da se zmogljivost pri visokih intenzivnostih na nizkoogljikohidratni dieti poslabša.

Trditev številka 3: Vse študije, ki so bile doslej izvedene so prekratke

Dejstvo je, da prehranske študije trajajo le nekaj tednov in ne več mesecev. In ja, prekratka adaptacijska doba bi bila lahko razlog za »neučinkovitost« ketogene diete v študijah. A nalimo si čistega vina – kateri športnik je pripravljen žrtvovati nekaj mesecev zato, da bo poskusil prehranski režim, ki nima zaenkrat nobenih dokazanih pozitivnih učinkov? Nihče.

Trditev številka 4: Na ketogeni dieti se izboljša regeneracija

To je trditev, ki nima nikakršne znanstvene podlage. Nasprotno – kratkotrajne študije so celo ugotovile, da zmanjšan vnos ogljikovih hidratov negativno vpliva na regeneracijo. A potrebno je priznati, da trenutno študije, ki bi dano trditev sistematično raziskale enostavno ni, zato dokončnih zaključkov ne moremo delati. A dokler nimamo nobenih podatkov ne moremo trditi, da je regeneracija izboljšana.

Trditev številka 5: Ogljikovi hidrati so zdravju škodljivi

Dejstvo je, da sladkor in zdravje zob ne gredo najbolje z roko v roki. A to je tudi vse, kar lahko pripišemo sladkorju pri vrhunskih športnikih. Športniki imajo izjemno dobro inzulinsko občutljivost (senzitivnost), sploh v primeru primerne telesne mase. Kaj se zgodi po koncu kariere športnika, če nadaljuje z isto prehrano, pa je poglavje in vprašanje zase, saj je takrat ta oseba le še nekdanji športnik.

Trditev številka 6: Izogibanje ogljikovim hidratom bo zmanjšalo mojo telesno maso

Mišlenje gre nekako tako – povečal bom izgorevanje maščob in bom shujšal. Vnašanje ogljikovih hidratov me dela samo »debelega«. Za te trditve ni nikakršnih znanstvenih dokazov. Kar šteje pri hujšanju je nižji vnos od porabe. In to je tudi vse. Ne glede na to, katero vrsto prehrane jemo. A zgodba se tu ne ustavi. Z glikogenom se namreč v telesu veže tudi kar nekaj vode. Če imamo zaloge glikogena prazne – kar se dejansko zgodi pri športnikih, ki se izogibajo ogljikovim hidratom, se zmanjša tudi telesna masa. A ne zaradi manjše maščobne mase, temveč manjših energijskih zalog in manj vode v telesu.

Trditev številka 7: Vse lepo in prav, ampak meni se je zmogljivost izboljšala

Veliko športnikov ima v osnovi zelo neurejeno prehrano, kar pomeni, da je ta neoptimalna. Ko športnik končno začne o prehrani razmišljati, tehtati in jo preučevati, navadno izboljša situacijo. Pa naj bo to ketogena ali nevemkaterakoli druga prehrana. In nenazadnje – efekt placeba je gromozanski.

 

Našteli smo le nekaj najpogostejših trditev in jih ovrgli. Dejstvo je, da nizkoogljikohidratne prehrane športnikom v tem trenutku ne moremo priporočati, saj nimamo dokazov, da bi izboljšala zmogljivost. Vemo pa, da obstajajo športniki, ki dosegajo dobre rezultate na tej prehrani, a to ne dokazuje ničesar. To govori le o tem, da smo ljudje različni in da nekaterim ustreza nekaj, drugim nekaj drugega.

Ko pa govorimo o nešportnikih, torej rekreativcih in običajni neaktivni populaciji, takrat pa o ketogeni prehrani lahko govorimo z drugačnim tonom. O neaktivni populaciji smo tukaj, o aktivni pa tukaj.

Tim Podlogar
Kineziolog