V prejšnjem prispevku smo ugotovili, da je smučanje lahko tudi nevaren šport in da je potrebno telo na to prelepo aktivnost ustrezno pripraviti. Tokrat pa vam predstavljamo nekaj najpomembnejših krepitvenih vaj, s katerimi boste izboljšali vaš občutek na smučeh in zmanjšali možnost poškodb.
Vaje za krepitev mišic kolenskega sklepa:
- Nordijska vaja (včasih tudi ruska, v agnleščini Nordic raise) – Klečimo na blazini, v kolčnem sklepu smo zravnani, roke držimo pred seboj, noge imamo vpete za letvenik ali pa nas nekdo drži. Počasi se začnemo spuščati proti tlom v končni točki začnemo dvig nazaj. Pomagamo si lahko z rokami vendar samo kot opora.
- Dvig medenice – Ležimo na hrbtu, noge so pokrčene tako, da so stopala na tleh. Dvigujemo in spuščamo boke.
- Stopanje na steper ali stopnico – Najdemo dvignjeno površino cca. 20 do 30 cm, roke stegnemo nad glavo ter izmenično stopamo in sestopamo.
- Dvig medenice in priteg pet – položaj je enak kot pri vaji št. 2, ko so boki v najvišji točki izometrično (statično) pritegnemo pete proti glavi.
- Izpadni koraki nazaj – Iz stoje stopimo nazaj zadržimo in se vrnemo v začetni položaj.
- Dvigi na prste – stojimo zravnano z eno roko v opori, ter se enonožno ali sonožno počasi dvigujemo in spuščamo v skočnem sklepu. To vajo je najbolj priročno izvajati na stopnicah.
- Drža nizke smušarske preže – Postavimo se v nizko smučarsko prežo “smuk” ter v tem položaju vstrajmao vsaj 30 sekund. Tisti močnejši lahko v roke dodajo tudi kakšno dodatno breme.
Seveda ne smemo pozabiti tudi na splošno telesno pripravljenost. Spodaj smo vam pripravili zgolj primer treninga, da si boste lažje predstavljaji, kako kompleksno je potrebno vaditi za optimalno pripravo na prihajajočo smučarsko sezono.
Ogrevanje:
- Kolesarjenje 20 minut z vmesnimi pospeški 6 x 20 sekund, pri pospešku povečamo težavnost in pedala vrtimo stoje.
- Izvedemo gimnastične vaje, da še dodatno povečamo amplitudo v sklepih.
Glavni del treninga:
Vaje za moč (Izvajamo jih lahko v obliki krožnega treninga, pri vsaki vaji naredimo 8 do 12 ponovitev odvisno od ravni pripravljenosti. Delamo 2 oz. kasneje v trnažnem procesu, tudi 3 – 4 serije.)
- Počepi, roke so v vzročenju in sklenjene nad glavo, stopala so v celoti na tleh
- Upogibi trupa, stopala so sklenjena, kolena razmaknjena
- Sklece na kolenih
- Izpadni korak nazaj z zasukom trupa v obe smeri, roke so v predročenju
- Dvig medenice enonožno
- Drža v večih statičnih položajih, na komolcih, bočno na eni roki …
Vaje za ravnotežje (K vadbi za moč lahko priključimo tudi vaje za ravnotežje, s tem izboljšamo občutek telesa v prostoru.)
- Stoja na zmanjšani ali premikajoči podlagi
- Stoja na prstih z zaprtimi očmi
- Stoja na eni nogi z zapiranjem in odpiranjem oči
- Lovlenje ravnotežja sede ali kleče na veliki žogi
Zgoraj smo prikazali primer treninga za izboljšanje fizične priprave in nabor vaj za krepitev mišic, kolenskega sklepa, kot tudi mišic celotnega telesa. Primerno bi bilo, da bi takšen trening izvajali vsaj 3x tedensko, vse kar je več, gre v našo korist in vodi v optimalnejšo in varnejšo smuko.
Anja Šešum
Kineziologinja
