Le še nekaj dni nas loči od letošnje največje slovenske tekaške prireditve – Ljubljanskega maratona. Za mnoge udeležence prestavlja ta prireditev cilj letošnje tekaške sezone, na katerega so se pripravljali celo leto. A še tako dobre priprave ne bodo pripomogle k odličnemu nastopu, če tekač na dan tekmovanja ne bo optimalno pripravljen. K temu sodita tudi hidracija in prehrana.
Navadno organizatorji pripravijo prehranske in hidracijske smernice in ker ljubljanski organizatorji tega niso storili, smo vam jih pripravili mi.
Hidracija
Jesen je, temperature v času maratona ne bodo presegle 15°C. To je izjemno pomemben podatek pri načrtovanju ustrezne hidracijske strategije, saj potenje ne bo tako izrazito kot bi bilo, če bi bilo ozračje segreto preko 25°C. Zadnje uradne smernice (Maughan, 2014) potrjujejo tezo Noakesa (2012), da DEHIDRACIJA (ob upoštevanju žeje) NE BO POSLABŠALA vašega športnega rezultata, nasprotno, lahko ga celo izboljša. Maughan in Noakes tako priporočata, da pijete, ko občutite žejo, saj se boste s tem izognili morebitni zastrupitvi z vodo, zaradi katere je, mimogrede, umrlo že precej maratonskih tekačev. Četudi vam bodo proizvajalci športnih dodatkov dopovedovali drugače, je znanost po nekaj letih prerekanja več ali manj enotna. Dodatek elektrolitov v pijači ne bo značilno vplival na vašo zmogljivost, voda je tako popolnoma zadostno hidracijsko sredstvo.
Pijte, ko občutite žejo in ne več kot 600 ml/uro.
Ljudje imamo omejitev, koliko tekočine lahko v eni uri »prebavimo«. Ta omejitev je nekje pri 600 mililitrih. Višek pijače bo ostal v prebavilih in vas naredil težje, v najslabšem primeru pa poslabšal vaše stanje. A to še ne pomeni, da morate piti točno 600 ml na uro. To je največja možna količina.
Pijte, ko ste žejni in pijte toliko, da ne boste žejni.
Prehrana
Tisti najbolj zagrizeni boste skušali iz telesa iztisniti največ. Da pa to lahko dosežete, potrebujete energijo. Najbolj učinkovita energija prihaja iz ogljikovih hidratov. Med maratonom jo lahko zaužijete v različnih oblikah, kot del napitka, v obliki ploščice, gela ali sadja. Kaj je najbolj primerno?
Jejte tisto, na kar ste najbolj navajeni, v količini do 60 g ogljikovih hidratov na uro.
Več kot 60 g namreč vaše telo ne bo prebavilo, hrana bo ostala v prebavnih poteh in povzročila slab občutek.
Ogljikovi hidrati naj bodo enostavni, vsebujejo naj glukozo in/ali maltodekstrin ter fruktozo.
S tem boste uporabili vse možne biokemijske poti, ki omogočajo vnos energije v telo. Med športno aktivnostjo fruktoza ni problematična.
Pred tekmovanjem zaužijte bogat zajtrk sestavljen iz nepredelanih žitaric, kaj manjšega pa lahko zaužijete tudi pol ure do ene ure pred štartom.
Velikokrat boste slišali, da dve uri pred štartom hrane ne smete zaužiti. Za večino ta obrok ne bo predstavljal nobenih težav, nasprotno, lahko bo izboljšal vaš rezultat. Uživanje v tem časovnem intervalu je problematično le za peščico ljudi, ki pa najbrž svojo težavo že poznajo in se bodo nanjo ustrezno pripravili (recimo zaužitje gela tik pred štartom). Za ostale pa velja, da znotraj dveh ur pred tekmovanjem lahko zaužijejo manjši obrok bogat z ogljikovimi hidrati.
Pa veliko športne sreče …
Tim Podlogar
Kineziolog
Maughan, R. J. (2014) Sports Nutrition. Chichester, West Sussex: John Wiley & Sons, pp. 174-184.
Noakes, T. D., (2012) Waterlogged. Champaign, Il: Human Kinetics.
