Fruktoza pospeši regeneracijo v vzdržljivostnih športih

Napornega treninga in tekme je konec – čas za počitek. Med naporno vzdržljivostno vadbo se močno izpraznijo zaloge glikogena v jetrih in mišicah. V času regeneracije je ključno, da te zaloge zapolnimo. Doslej je veljalo, da je potrebno uživati predvsem ogljikove hidrate, ki primarno vsebujejo glukozo, saj kombinacija s fruktozo naj ne bi bi bila bolj učinkovita. Na Univerzi v Birminghamu smo pokazali, da to ne drži.

Ogljikovi hidrati se shranjujejo v obliki glikogena, ki ga imamo v jetrih ter mišicah. Ko enega in/ali drugega zmanjka, nastopi utrujenost, ki ji velikokrat rečemo tudi »zaleteti se v zid«. To jasno govori o tem, da je potrebno za kar najboljši rezultat tekmovanje ali trening začeti s polnimi zalogami glikogena in poskrbeti, da med vadbo glikogen kar najbolj počasi kopni.

Športniki, ki tekmujejo v etapah, imajo na dan več preizkušenj ali enostavno trenirajo večkrat dnevno, imajo lahko problem, saj je za zapolnitev glikogenskih zalog potrebno kar nekaj časa in se velikokrat zgodi, da športnik začne naslednjo vadbeno enoto ali tekmovanje z nepopolno zapolnjenimi zalogami glikogena. Trenutne smernice športne prehrane tako priporočajo športnikom, da takoj po tekmovanju vsako uro zaužijejo 1-1,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase, ki prihajajo v obliki glukoze. Glukoza je eden izmed treh osnovnih sladkorjev (poleg fruktoze in galaktoze) in je sestavni del razvejanih ogljikovih hidratov (npr. žitarice). Na drugi strani je fruktoza prisotna predvsem v sadju, galaktoza pa v mleku.

Že kar nekaj let je jasno, da dodatek fruktoze h glukozi med vadbo pozitivno vpliva na zmogljivost, saj je prenos sladkorjev v kri tako hitrejši.

Fruktozo za razliko od glukoze lahko porabljajo le jetra, zato skoraj vsa fruktoza po zaužitju konča v jetrih, kjer se večina pretvori v jetrni glikogen oziroma glukozo.

Na Univerzi v Birminghamu so že pred desetletjem preučevali, če dodatek fruktoze pospeši polnenje mišičnega glikogena in ugotovili, da v koncentraciji mišičnega glikogena ni nobene razlike, v kolikor posameznik zaužije le glukozo ali kombinacijo fruktoze in glukoze. Na podlagi tega so nastale trenutne smernice, ki ne priporočajo dodatka fruktoze.

Pred približno letom dni so v britanski in nizozemski znanstveniki s pomočjo drugačne metodologije potrdili, da dodatek fruktoze ne pospeši polnenja mišičnega glikogena. Merili pa so tudi količino jetrnega glikogena in ugotovili, da dodatek fruktoze pospeši polnenje jetrnega glikogena. Ali ima to kakšne implikacije za športnike, je ostalo odprto vprašanje, saj niso preučevali zmogljivosti športnikov.

To smo pred kratkim storili mi (Maunder, Podlogar in Wallis, 2017), ki smo preučevali, če dodatek fruktoze pomaga pri regeneraciji po napornem teku. Merjenci so tekli pri 70% VO2max obremenitvi do utrujenosti. Ko so se utrudili, so dve minuti hodili, nato zopet tekli do utrujenosti, spet hodili in tekli do utrujenosti. S tem so najverjetneje precej dobro izpraznili zaloge glikogena. Sledil je štiri ure dolg odmor, v katerem so uživali ali kombinacijo maltodekstrina in dekstroze (oboje podobno glukozi) ali kombinacijo maltodekstrina in fruktoze. Razmerje obeh je bilo 1,5:1, količina pa fiksna pri 90 gramih na uro. Sledila je ponovitev teka do utrujenosti. Samo z glukozo so bili sposobni teči 61 minut, ko pa so uživali kombinacijo glukoze in fruktoze pa kar 81 minut. Očitna razlika, kajne?

Ugotovili smo, da je bila oksidacija ogljikovih hidratov, ki so jih udeleženci zaužili med odmorom, v tretmaju, ki je vseboval fruktozo veliko višja, kar nakazuje na to, da je bila dostopnost ogljikovih hidratov višja. To najbrž izhaja iz večjih zalog glikogena v jetrih.

Tisti, ki je poskusil v štirih urah vase spraviti 360 gramov sladkorja in potem teči, najverjetneje lahko potrdi, da je bil tek naporen že zaradi slabega občutka v želodcu. Obstaja namreč velika verjetnost, da je kar nekaj glukoze obležalo v prebavilih. No, in ugotovili smo, da so bile želodčne težave veliko manj izrazite v situaciji, ki je vsebovala tudi fruktozo. To delno nakazuje na to, da je bil transport ogljikovih hidratov iz prebavil boljši, ko je bila prisotna fruktoza. A negativen občutek v želodcu je lahko imel tudi vpliv na končen rezultat teka, kar pomeni, da gre morda razliko med glukozo in kombinacijo fruktoze in glukoze v kapaciteti druge vadbene enote pripisati le manj neprijetnim občutkom v želodcu.

Za konec – videti je, da kombinacija glukoze in fruktoze v razmerju 1:1 do nekje 2:1 pospeši regeneracijo po vadbi, ki izprazni zaloge glikogena, zato bi se morale prehranske smernice za športnike spremeniti.

A zgodbe še ni čisto konec. V raziskavi nismo merili zmogljivosti (npr. dirka na čas), temveč kapaciteto (čas do utrujenosti). Morda razlike v zmogljivosti ne bi bilo moč zaznati. Vprašanje je tudi, če lahko rezultate posplošimo tudi med kolesarje in nekatere druge športe, kjer sta aktivnost mišic in narava gibanja precej drugačna. Če bo vse po sreči, bomo v začetku leta 2019 imeli odgovore tudi na ta vprašanja ….

Tim Podlogar
Kineziolog