V 21. stoletju je žeja še vedno primeren dražljaj za vnos tekočin med vadbo

Od začetka 21. stoletja žeja ni več primeren dražljaj za vnos tekočine med vadbo. No, nekako tako je videti. Vsak odstotek dehidracije naj bi močno zmanjšal našo zmogljivost, žeja pa naj bi se pojavila bistveno prepozno. Z novim tisočletjem se je spremenilo človekovo delovanje, pokvaril sistem za občutek žeje ali pa nekateri vlečejo napačne zaključke in so pri promoviranju le-teh zelo močni. Kaj je res?

Ob pogovoru z vzdržljivostnimi športniki prejšnjih generacij (rekreativnimi in profesionalnimi), ki so s svojimi izkušnjami še vedno pomagajo nam mlajšim, boste izvedeli, da se je v preteklosti med vadbo zelo malo pilo. Pitje je bilo za nekatere celo znak šibkosti in nekaj, česar profesionalci pač ne počnejo. Vse dokler niso naredili prvega športnega napitka in ga poimenovali Gatorade. Od takrat naprej je potrebno piti vedno več in vedno več. Približno na prelomu 21. stoletja pa se je »vedenje« o tem, da je dehidracija hudič, žeja pa neuporaben dražljaj, preselilo celo v učbenike športne prehrane. A kaj, ko ta teorija temelji na trhlih temeljih.

Hidriranost je izjemno težko raziskovati. Zlati standard raziskav je slepenje udeležencev, kar pomeni, da udeleženci v raziskavi ne vedo, v kateri eksperimentalni skupini ali pogoju se nahajajo. Pri hidraciji je to težko izvedljivo.

Tako so pretekle raziskave, ki »dokazujejo«, da je dehidracija hudič, »počele« čudne reči. Naj navedemo nekaj primerov. Udeležence so postavili za nekaj ur v savno in jim odvzeli dostop do tekočine. Ko so se dehidrirali do željenega odstotka, so jih poslali kolesariti. V kontrolni skupini pa savne ni bilo in so šli kar neposredno na kolo. V nekaterih drugih študijah pa so uporabili diuretike, zdravila, ki povečujejo izločanje tekočine. Spet drugi so vse udeležence postavili na kolo za kakšno uro ali dve, jim odvzeli dostop do tekočine in dehidrirali do določene stopnje. Sledil je funkcionalni test na kolesu ali tekoči preprogi, kjer so v primeru preučevanja vpliva hidriranosti udeležencem nadomestili izgubljeno tekočino, drugim pa vode niso dali.

Kako se počutite, ko ste žejni in na vidiku ni tekočine? Bolj slabo, kajne? Ni potrebno razlagati, da se bo zaradi občutka žeje najbrž vaše razpoloženje tako poslabšalo, da se boste slabše odrezali na funkcionalnem testu na kolesu ali tekoči preprogi. Tudi ni potrebno izgubljati besed o tem, da je izpostavljenost savni ali pa diuretikom precej utrujajoče.

No in te študije so ugotovile, da več kot človek izgubi tekočine (beri: več časa sedi v savni brez tekočine), večji je padec v zmogljivosti. In dobili so linearno povezanost, v kateri vidmo, da je človek, ki je 2% dehidriran že veliko počasnejši kakor tisti, ki je sproti nadomeščal izgubljeno tekočino.

Se samo meni zdi ali so takšne študije popolnoma neveljavne in nerealne?

Koliko pijejo najboljši športniki? 

Srečo imamo, da so na voljo študije, ki ugotavljajo stopnjo dehidracije in rezultat na maratonih in drugih tekmovanjih. In kaj ugotovimo? Da v določenih primerih najboljši športniki v cilj pridejo tudi 8% lažji, torej močno dehidrirani. Po rezultatih tistih zgornjih študij bi tak športnik ne bil le zadnji, temveč do cilja sploh ne bi pritekel. S študijami o hidraciji in zmogljivosti je tako tudi uradno nekaj narobe …

Novejše študije …

Novozelandcu Paulu Laursenu je pred nekaj leti prvemu uspelo narediti »slepo študijo« na področju hidriranosti. Udeleženci raziskave so najprej kolesarili v laboratoriju in pri tem izgubljali tekočine, izgub pa ne nadomeščali. Sledil je počitek, v katerem so intravenozno nadomeščali tekočino. Direktno v žilo. Pri tem pa udeleženci niso vedeli, koliko tekočine so prejeli, saj niso videli infuzijske vrečke, imeli so obkladek na mestu infuzije, »infuzijski čas« pa je bil različen in nereprezentativen dejanskemu vnosu. Udeležence so vprašali, če vedo v katerem pogoju se nahajajo, a tega niso znali pravilno določiti. Med vadbo so nadaljevali z infuzijo in sicer tako, da zopet niso vedeli, koliko so dobivali. Kaj pa rezultati? 2% dehidracija ni zmanjšala zmogljivosti napram 0% dehidraciji. Zmogljivosti ni zmanjšala niti 3% dehidracija. Rezultate te študije je potrdila tudi podobna novejša študija.

2% dehidracija ne poslabša zmogljivosti v raziskovalno sprejemljivih okoliščinah.

Kaj pa pitje ad-libitum?

Pitje ad-libitum oziroma upoštevajoč žejo, je bilo prvič resneje raziskano pred nekaj leti in od takrat se je vedno pokazalo, da je pitje po občutku žeje enakovredno pitju po vnaprej pripravljenem programu, če govorimo o zmogljivosti. V 21. stoletju se z žejo tako ni nič spremenilo. Težava je v industriji, ki promovira svoje izdelke.

Pitje po občutku žeje je za večino primeren dražljaj za vnos tekočin med vadbo!

Pa še to …

Nekatere osebe (največkrat starejši) lahko zaradi določenih okvar v telesu kasneje zaznavajo žejo kot bi bilo to običajno, zato je zanje priporočljivo, da na hidracijo pazijo, a nikakor ne smejo vnašati prevelikih količin, saj to predstavlja tveganja za razvoj z vadbo povezane hiponatremije, o kateri smo že govorili.

Zdravnik ekipe Sky je pred kratkim izjavil, da je dehidracija lahko taktično orožje za klance na gorskih etapah kolesarskih dirk. Pravzaprav smešne trditve, saj so vrhunski kolesarji že sedaj 3-4% lažji v cilju …

Tim Podlogar BSc MSc
Kineziolog

Več o hidraciji in preteklih raziskavah pa v mojem pregledu literature:

Podlogar T. Pregled literature: Kako se hidrirati, da preprečimo padec zmogljivosti in nastanek z vadbo povezane hiponatremije, 2016, Revija Šport. Dostopno tukaj.