Prehranski »strokovnjaki« svetujejo uživanje BCAA, oziroma “branched chain amino acids”. Gre za tri aminokisline – levcin, izolevcin in valin. Uživanje BCAA-jk, kakor jim v pogovornem svetu pogosto pravimo v Sloveniji, naj bi pomagalo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema, povečalo sintezo beljakovin, izboljšalo regeneracijo, izboljšalo kognitivne funkcije in pomagalo pri vzdrževanju in povečevanju mišične mase. Čudežni dodatek torej. A kaj, ko stvari, tako kot ponavadi, niso tako preproste.
Kaj sploh so BCAA-jke oziroma levcin, izolevcin in valin. Aminokisline so sestavni del beljakovin. Poznamo jih kar nekaj, pomembno pa je, da določenih telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo vnesti s prehrano. Takšnih je devet. Mednje sodijo tudi levcin, izolevcin in valin. Te tri aminokisline so prisotne tudi v veliki večini ostalih virov beljakovin – recimo mesu, sirotki, soji itd. Razlika je v tem, da so tam prisotne še ostale aminokisline. Pa da ne bomo dolgotvezili o biokemiji (če vas zanima biokemija, si lahko preberete ta članek), preidimo na sekcijo: Drži ali ne drži.
- Uživanje BCAA poveča sintezo mišičnih beljakovin
Dražljaj za sintezo mišičnih beljakovin predstavljata predvsem vadba in pa vnos aminokisline levcin. Že večkrat so pokazali, da je levcin ključna aminokislina za začetek sinteze. Ker med BCAA spada tudi levcin, je dejstvo, da BCAA-jke povečajo sintezo mišičnih beljakovin. Problem pa je v tem, da je sinteza v primerjavi z, recimo, sirotko v prahu, veliko nižja. Razlog za to je namreč v tem, da so za gradnjo mišic potrebne vse aminokisline in ne le omenjene tri. Če ponazorimo na primeru lego kock. Levcin bi lahko predstavljala tisto veliko ploščo, na katero zlagamo kocke. Če te plošče ni, kock ne moremo začeti zlagati. Ko pa ploščo (levcin) imamo in začnemo graditi, moramo imeti ves čas na razpolago vse kocke (aminokisline). Te pri sintezi beljakovin telo dobi iz krvi in če smo vnesli le BCAA-jke, se bo kaj kmalu zgodilo, da bo nujno potrebnih aminokislin zmanjkalo. In gradnja se bo ustavila. To kažejo tudi raziskave. BCAA-jke sicer stimulirajo sintezo beljakovin, a je ta nižja, kakor če bi zaužili hrano z vsemi aminokislinami.
Zaključek: Za povečanje sinteze beljakovin priporočamo uživanje virov beljakovin, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline. Recimo sirotko v prahu.
- Uživanje BCAA bo pomagalo ohranjati in povečevati mišično maso
Ta trditev nekako izhaja iz zgornje, saj povečana sinteza mišičnih beljakovin na dolgi rok najverjetneje pomeni povečanje mišične mase. In situacija je pravzaprav nadaljevanje zgornje. V kolikor človek ne uživa dovolj beljakovin in torej ne dobi dovolj aminokislin, potem je dodatek BCAA učinkovit. Večina študij je tako preučevala BCAA tako, da so imeli kontrolno skupino s placebo in skupino z dodatkom BCAA-jk. Rezultati so jasni, BCAA je boljše kot placebo. A ko se BCAA postavi ob bok recimo sirotkinim beljakovinam, je BCAA inferioren, torej slabši.
Zaključek: Za povečanje sinteze beljakovin priporočamo uživanje virov beljakovin, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline. Recimo sirotko v prahu.
- Izboljšanje kognitivnih funkcij po vadbi
Za te trditve ne obstaja nobenih neposrednih dokazov.
- Izboljša zdravje imunskega sistema
Za te trditve ne obstaja nobenih neposrednih dokazov.
- Izboljša regeneracijo
Regeneracija med drugim vključuje »popravljanje« poškodovanih mišičnih vlaken. To pomeni, da igra pomembno vlogo sinteza beljakovin. In odgovor je enak kot pri točkah 1 in 2. BCAA je slabši od recimo sirotkinih beljakovin.
- Zmanjšanje razgradnje mišičnih vlaken
Med napornim treningom pride do razgradnje mišičnih beljakovin, ki se porabljajo za proizvodnjo glukoze. To se zgodi navadno pri zelo napornih naporih ter ko je vnos ogljikovih hidratov med vadbo prenizek (recimo trening na tešče). Dodatek BCAA naj bi preprečil razgradnjo mišičnih vlaken, saj naj bi se vnešene aminokisline porabljale za proizvodnjo glukoze in ne tiste iz mišičnih vlaken. A tukaj se zopet pojavi vprašanje, zakaj vnesti le BCAA, če lahko vnesemo vse aminokisline v obliki cenejše sirotke v prahu.
- Dodatek BCAA za posameznike z okvaro ledvic
Ljudje, ki imajo okvarjena ledvica, morajo zmanjšati vnos beljakovin. To na dolgi rok privede do izgube mišične mase in pojava, ki ga imenujemo sarkopenija. Ker vemo, da je levcin učinkovit pri sintezi beljakovin, je dodatek BCAA-jk v prehrano pri takšnih posameznikih smiseln, saj vnos sirotke lahko predstavlja preveliko obremenitev ledvic.
- Dodatek BCAA za starostnike
S staranjem se odzivnost na levcin zmanjšuje, kar pomeni, da ga moramo vnesti vedno več, če želimo doseči največji odziv sinteze mišičnih beljakovin. Če je recimo za mladega dovolj 20 gramov sirotkinih beljakovin, jih mora starostnik za isti odziv vnesti 40. Lahko pa starostnik vnese 20 gramov sirotkinih beljakovin in še nekaj BCAA-jk, torej nekaj dodatnega levcina. S tem bo dosegel, da mu ne bo potrebno zaužiti tako velike beljakovinske porcije, a bo hkrati skrbel za zdravo mišičevje.
Torej za konec – za vse zdrave mlade posameznike, je dodatek BCAA nepotrebna poraba denarja. Priporočamo vnos hrane, ki vsebuje vse aminokisline. Za posameznike z ledvičnimi problemi in starostnike pa je lahko vnos BCAA smiseln in koristen.
Tim Podlogar
Kineziolog
